たんぱく質の多い食品一覧 朝・昼・晩の献立例と効率よく摂取するコツ たんぱく質の多い食品一覧
3.たんぱく質食品を効率よく摂取するポイント
たんぱく質食品を効率よく摂取するために、1日に必要なたんぱく質の「量」、体内で効率よく使用できるための「質」、たんぱく質を摂取する「タイミング」に配慮した食べ方を心がけましょう。 （1）たんぱく質の「量」 先に紹介した、たんぱく質の摂取目安量についてまとめてみましょう。「量」には2つの考え方があります。一つは、体重（kg）と同じ数字のたんぱく質量（g）を摂取する考え方、もう一つは、厚生労働省が提示する推奨量を目安にするという考え方です。いずれにしても注意したいのは、その「量」をどうやって摂取するかです。 ①3食に分けて摂取する たんぱく質は一度にたくさん摂取しても、体内で利用できる量には限界があります。毎食、たんぱく質を意識して摂取することで、効率的に体作りに活かすことができます。 ②間食にたんぱく質を取り入れる 間食にたんぱく質の多い食品を取り入れることで、1日のたんぱく質摂取量を増やせます。手軽に食べられる食品として、チーズやヨーグルトなど乳製品の他、ゆで卵、魚肉ソーセージなどがあります。 牛乳、飲むヨーグルト、豆乳などを飲むのもよいでしょう。近年ではプロテインを付加した製品も出ているので、必要に応じて活用する方法もあります。また、間食としての目安としては200kcal以内を考慮して摂取しましょう。 （2）たんぱく質の「質」 エネルギー不足による体たんぱく質の消耗を防ぐため、つまり筋肉量を維持するためには、たんぱく質の摂取とともに十分なエネルギー摂取が重要となります。また、体内で効率よく体たんぱく質を合成するためには、ビタミンやミネラルが必要です。 ①主食・主菜・副菜のそろった食事をとる エネルギー源である炭水化物を多く含む食品（ごはん、パン、麺類）である「主食」、たんぱく質を多く含む食品（肉、魚、卵、大豆製品）を使った「主菜」、ビタミン・ミネラル・食物繊維を含む野菜、海藻、きのこなどを使った「副菜」をそろえて摂取することで、体内で効率よくたんぱく質を合成することができます。 ②いろいろな食品から摂取する 食品によって含まれるアミノ酸の種類やたんぱく質以外に含まれる栄養素も異なります。食事ごとにたんぱく質の多い食品の種類を変えることで、より栄養のバランスが整いやすくなります。 （3）たんぱく質摂取の「タイミング」 たんぱく質の摂取による筋量増加効果は、量だけでなくタイミングも影響するといわれています。 ①朝食にたんぱく質を多く摂取する 朝食のたんぱく質摂取量は不足しがちで、朝・昼・夕食といった3食の中で摂取量に偏りがあります。一方で、朝食こそ積極的にたんぱく質を摂取するべきとの声もあります。 例えば、高齢女性において、朝食に多くのたんぱく質を摂取している人は、夕食に多くのたんぱく質を摂取している人に比べて骨格筋指数（SMI、四肢の筋肉量kgを身長mの二乗で除した値）が高いことが判明しています。朝のたんぱく質摂取は、筋肉量の維持・増加に有効である可能性があります（参照：タンパク質摂取時間と筋量増加の関係｜早稲田大学 https://www.waseda.jp/top/news/73617）。 ②運動後30分以内に糖質とたんぱく質を摂取する 運動後の疲労回復やトレーニング後の筋肉修復には、糖質とたんぱく質の両方の摂取が不可欠です。運動後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれています。運動後の速やかな栄養補給により、疲労を抑え、筋肉の合成を効果的に起こすことができます。
