「ツナと梅干しのミルクご飯」を自家製ぬか漬けと一緒に

炊き上がったご飯を自家製ぬか漬けと一緒に実食！ ダイエットを始めてからお米の消費ががくっと減り、そのため今回使ったお米は、家にあった2年以上前に買ったもの。今回、それを使って炊いてみたのだが、なんともちもちに！ 牛乳のチカラにびっくり。

小山先生おすすめのコンビニで買える低脂肪牛乳、セブン‐イレブンの「脂質70％オフ低脂肪牛乳」。200mlでカロリーはたったの84kcal！ この取材がきっかけでギリコも冷蔵庫に常備するように

ギリコ：食物繊維が役に立つのは、便秘予防だけじゃないんですね！ 小山：そうなんです。実は、牛乳は「栄養素の総合デパート」と言われるくらい、いろいろな栄養素がとれる、栄養価の高い食品なのですが、残念ながら食物繊維はほとんど含まれていないんです。その点、この「プレミル赤」は、食物繊維が配合されているスグレモノなので、鬼に金棒です。 ギリコ：しかも低脂肪だなんて、ありがたいです！ 小山：血糖値を上げにくくするために、白米ではなく玄米にして食物繊維を一緒にとれるようにするという方法もありますが、玄米は炊き方が難しかったり、よく噛んで食べないといけないので食事に時間がかかったり、家族が食べてくれなかったりするので、毎日の食事に取り入れるのはちょっと難しいという方もいますよね。 ギリコ：これだったら、普段の白米と変わらない、いえ、よりおいしくなっています！今回の取材で私はプレミルを初めて知りましたが、便利ですね。でもプレミルが手に入らない場合は、どうしたらいいでしょう？ できればコンビニでも手軽に買えるミルクをご紹介いただけると助かります。 小山：まずはコンビニで買える牛乳でやってみたいという方は、「低脂肪牛乳」を使ってください。普通牛乳に比べて水に近いので、お米を炊く際の相性もいいんです。

血糖値の乱高下は、肌やメンタルのダメージにも

小山：それと、ギリコさん。血糖値を急激に上げないようにすることは、ダイエット以外でも重要なことなんです。例えば、食後に急にだるくなったり、強烈に眠くなったりしたことはありませんか？ ギリコ：あります！　特にお腹がぺこぺこの状態が長く続いて、「もう、限界～」ってなったところで、一気におにぎりやパンを「ドカ食い」してしまったあとは、特に強烈にだるくなるし、まったく制御できないくらい眠くなります。 小山：それは「血糖値が急上昇した」という危険なサインです。血糖値が上昇すると、上がった血糖値を下げる働きのインスリンが分泌されるのですが、一気に血糖値が急上昇すると、一気に下げようとしてインスリンも大量に分泌されてしまいます。 そうなると、今度は血糖値を下げ過ぎてしまい、なんと、今度は低血糖状態になってしまうんです。食後の極度のだるさと強い眠気の原因は、低血糖です。 ギリコ：高血糖から一気に低血糖とは…。たまに気を失うんじゃないか？ くらい強烈なときもあり、全然コントロールができないくらいになるので、これは年齢のせいもあるのだろうと思っていましたが、血糖値のせいだとは！ 小山：そして、こういう血糖値が一気に上がったり下がったりといった乱高下を繰り返すと、血管に負担がかかって血管のダメージにつながりますし、メンタルも不安定になりがちです。プレミルや低脂肪牛乳で炊いたお米で、肌にも心にも優しい食事を心がけてみてください。 今回は牛乳を使ったごはんの入門編ということで、牛乳100mlに対して、水を90ml（※ツナ缶のオイル分を考慮、通常は100ml）使用していますが、もし慣れてきて、牛乳多めがお好みでしたら、牛乳の割合を増やしてもOKです。ただ、水分の全量を牛乳にした場合、事前の水浸時間をしっかりとっていないとお米に芯が残ったり、焦げやすくもなるので、注意してくださいね。 私のおすすめは全水量の半量くらいまで。失敗なくつくれて、おいしく食べていただけるベストな量です。