高血圧・高脂質・高血糖が引き起こすリスク 医師がすすめる食事の“置き換え”「うどんはそばに」「肉は鶏肉を」「砂糖よりはちみつ」
白米を玄米に変えることからスタート
血管に不調をもたらす“3高”を防ぐためには、まず食事を改善することが大切。しかし、忙しい毎日を送っていると、なかなか食事に気を使えないという人も多いはず。そういった人には、置き換え食材がおすすめだと橋本さんは話す。 「おすすめしたいのは、白米を玄米に置き換えること。玄米は白米に比べ、ビタミンやミネラルが豊富です。1日1回以上お米を食べる人には特に効果的で、多く食べているものをより健康的なものに変えるので、非常によいでしょう。 白米は、玄米から精米するときにぬか層と胚芽という部分が取り除かれているのですが、ぬか層には食物繊維が豊富ですし、胚芽はこれから芽となる部分なので、発芽するために必要な栄養素がたっぷり入っています」 ほかにも玄米には、塩分を体の外に排出するカリウムや、糖の代謝を高めてくれるビタミンB群、余分な活性酸素を除去してくれる抗酸化物質であるビタミンEなど、体によい栄養が豊富に含まれている。 「玄米は少し硬く、もそもそした食感なので、最初のうちは抵抗感がある人も少なくないかもしれません。その場合は、はじめは玄米を1/3だけ置き換えて、慣れたら量を増やすといった工夫をするとよいでしょう」
食事は我慢せず置き換え！おすすめ3選
橋本さんはほかにも、食事を我慢するストレスを減らす置き換え食品があるという。 【1】うどん→そばに変更！そば湯も飲む うどんと比べてビタミンB1が多く含まれているそば。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するのを助ける役割がある。また、ポリフェノールの1種であるルチンも含んでいる。ビタミンB1やルチンは水に溶けだしやすい栄養なので、そば湯も飲むとさらによい。 【2】牛肉・豚肉→鶏肉に 牛肉や豚肉は、鶏肉と比べて脂質が多いのがネック。脂質の少ない鶏のもも肉や胸肉に置き換えるのがよい。ただし、鶏肉の皮は脂質が多いので、できるだけ避ける。 【3】砂糖・人工甘味料→ハチミツ・ステビアに ハチミツは砂糖と違い、糖質のほかに、糖質などをエネルギーに変えるときに役立つビタミンB1・ビタミンB2や、体に欠かせない酸素を運ぶ赤血球を作るのに役立つ葉酸・カリウムなどが含まれる。砂糖よりも甘みを感じやすく、摂取量も減らせる。 砂糖よりも甘みを感じやすく、カロリーも極端に低いステビアもおすすめ。後味に独特の苦みがあり、砂糖よりも価格が高いものの、粉末状で販売されているので使いやすい。
