腹横筋を活性化！ 腹凹を作るミニボールエクササイズ（基礎編）【専門家が監修】
お腹をコルセットのようにグルリと取り囲む腹横筋。腹横筋が鍛えられたら、お腹は凹んでくる。そこで、有効なアイテムがミニボール。まずは基礎からスタートして、腹圧を高める感覚を掴もう。気づいたら、お腹はペッタンコ！［トレーニング監修／中野ジェームズ修一（スポーツモチベーション最高技術責任者）］
ミニボールエクササイズ基礎編
お腹を凹ます主役、腹横筋を鍛えるのに有効なのはミニボール。 「背中で挟んだり、お尻の後ろに置いたりすると、挙動が不安定なので、カラダを安定させるために腹横筋が自然と働くようになります。それで腹圧が上がり、お腹が凹みやすくなるのです」（フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん） デスクワークの合間に試したいのが、椅子に坐ってできる腹圧トレーニング。デスクワーク中は猫背になりやすく、腰が丸まり腹圧も落ちる。気分転換を兼ねて取り組もう。 腹圧トレは床で坐っても行える。こちらは、4ステップ構成。ステップ1からトライして、1セット20回以上こなせるようになったら、次のステップにチャレンジしていく。 ミニボールはパンパンではなく、多少空気を抜いた状態で行うのがコツ。ボールを潰す感覚が得やすくなり、腹横筋のトレーニング効果が上がり、腹凹がブーストできる。
ミニボールは空気を抜いて使う
ミニボールエクササイズ 基礎編 腹 へこむ ミニボールは空気を抜いて使う ミニボールはネット通販などで1,000円ほどで購入できる。マックスに膨らませた状態から、空気を20％前後抜いて使うとトレーニングしやすい。
椅子に坐って腹圧トレーニング（20回×2～3セット）
背もたれと腰のアーチの間にボールを挟み、背中で軽く押して落ちないようにする。両膝を90度曲げて閉じ、両手を太腿に添える。口から息を深く吐きながら、へそを引き込むドローインを行い、ボールを軽く潰す。鼻から息を吸いながら元に戻る。
床で坐って4ステップの腹圧トレーニング（20回×2～3セット）：準備
ボールの上に乗るのではなく、ボールをお尻の後ろに置き、仙骨（お尻の割れ目の少し上）に当てて固定。
ステップ①
床に坐り、仙骨にボールを当てて固定。両膝を腰幅で曲げて立てる。両手で太腿の後ろを摑む。ボールを押し潰すように上体をゆっくり後ろに倒し、元に戻る。
