こんにちは、中途覚醒の悩みから解放されたアラフィフです！

年齢を重ねるにつれて、「よく眠れたな」と感じる日が減ってきたと感じませんか？特に40代、50代になると、睡眠の質が健康や美容に大きく影響することが知られています。

「たくさん寝たいのに眠れない」
「一度朝に起きたら、もう眠れない」
こんな話をよく耳にします。

メンタル、性格、仕事、モチベーション、マインド。
そして美容。
これら全てにおいて睡眠が基本です！

睡眠不足の人って、顔が常に疲れていて、若々しさが足りない感じがしませんか？

「だって眠れないんだもん…」って思いますよね。

だからこそ！

今日は、質の良い睡眠を取るための簡単な方法を5つ、お話しします。

これらの方法を使って、筆者は実際に睡眠の質を大幅に改善できました。

あなたも中途覚醒を改善して、毎日を元気に過ごし、老化を防ぎましょう！

40代・50代の睡眠カイゼンその1. 脳ではなく体を動かす

朝起きて車通勤や電車通勤。

オフィスに着いたら一日中デスクワーク。
家に帰ればご飯を食べてソファーから動かない。

こういった体を動かさない生活スタイルだと、夜になっても体が「寝る準備」ができていないことがあります。

寝る前に軽いストレッチやヨガを行うことで、体をリラックスさせ、睡眠の質を向上させることができます。

運動は脳ではなく体にフォーカスしましょう。

とはいえ、ストレッチやヨガ程度では、まだ運動量が足りていない可能性も。

例えば子供たちを連れてディズニーランドで一日中歩いたり、キャンプや海水浴などアクティビティを1日楽しんだ日の夜はぐっすり眠れたという経験がありませんか。

このレベルが本当の意味での体の疲れです。

脳をいくら働かせて疲れても、余計に眠りが浅くなったりしますが、体を動かした時の疲れは睡眠の質を上げます。

筆者はジムで筋トレをするようになってから本当に眠りが良くなりました！

ですので、ある程度自分がきついな、疲れたな、と思える程度の運動量が必要です。

お散歩程度ではなかなか疲れるまではいかないと思うので、もし歩くことを取り入れるのなら1時間程度は歩きたいところです。

「そんなに歩いたら疲れちゃうじゃん…」
そうです！だからいいんです！だからぐっすり眠れるんです！

40代・50代の睡眠カイゼンその2. 部屋の暗さにこだわる

部屋が十分に暗くないと、体内時計が混乱し、深い睡眠につながりにくくなります。

あなたが明るい方がいいと思っていても、脳は部屋の中が明るいことで夜と認識しづらくなります。

部屋の電気は真っ暗にしましょう。
特に天井のシーリングは目に直接灯が入るので要注意。

下から照らす間接照明などであればまだマシですが、それも極力無くしましょう。

寝る間はブラインドやカーテンをしっかりと閉め、可能ならアイマスクを使用すると良いでしょう。

真っ暗な部屋で眠ることが、質の高い睡眠へと導きます。

これってマジで重要でして、要するに寝る時と起きる時間をはっきり区別させて体と脳に認識させるってことです。

これにより、「部屋が暗い時は寝ている時」と、体が認識し始め、中途覚醒が減ります。

40代・50代の睡眠カイゼンその3. 外部音を取り入れないようにこだわる

外からの騒音は、中途覚醒の大きな原因です。

道路を走る車の音、新聞配達のバイクの音、カラスの鳴き声、隣で寝ている人のいびき笑
こういったノイズから耳を守り、静かな環境を作るためには、激しすぎる騒音には二重窓にしたり、そこまでできない場合は、耳栓を使うのも一つの方法です。

ちなみに隣の人のいびきは、そのいびきをかく人自体の睡眠の質も下げます。

「うちの旦那まじでうるせーな」で済ませるのではなく笑、いびき外来などに行っていびきを改善するのも一つの手です。

40代・50代の睡眠カイゼンその4. 寝る前に飲み物を飲まない（特にカフェイン含むもの）

筆者の母親は、夜中のトイレに起きることが悩みのタネでした。

しかしその原因が寝る前の緑茶だったことがわかり、寝る前のお茶を飲まなくすることで、とくに冬場の夜中のトイレに起きる回数が激減しました。

寝る前の水分摂取は、夜間のトイレの回数を増やす可能性があがります。

特にカフェインが含まれるお茶やコーヒーは、利尿効果だけでなく覚醒効果もあるため、避けた方が無難です。

目が責める上に、トイレに行きたくなるコーヒーやお茶を飲んでおいて「トイレに起きちゃうのよね〜」じゃないんですよ笑。

水分は大事なので一滴も飲まない！などはナンセンス。

ですので夜になったらハーブティーやホットミルクなど、リラックス効果のあるものを飲むように心がけ、寝る2-3時間前からは水分の摂取を控えめにする意識を持ちましょう。

40代・50代の睡眠カイゼンその5. 寝る前のスマホ

寝る前にスマホをいじる習慣があると、ブルーライトの影響で睡眠の質が低下します。

寝室ではスマホを遠ざけ、寝る1時間前からはスマホやパソコンの使用を控えるようにしてください。

筆者としてはブルーライトも影響すると思いますが、あなたが寝る前に見ているスマホの内容に大きく影響すると考えます。

というか、断言します！中途覚醒の原因はブルーライトより見た内容の方が影響が大きいです。

例えば、

・このままだと将来がやばい！みたいな、不安になるニュース

・事件などの悲惨なニュース

・有名人などの落ちぶれる話

・失恋した人のネガティブな悩み、愚痴

こう言ったネガティブなニュースを見ることで脳がモヤモヤして、眠りの質を大きく下げます。

あとは簡単にできるお金儲けとか、喧嘩、格闘技、スポーツ、新発売の服や美容商品の紹介、テンション上がる系のライブコンサートなど、テンションが上がってしまうような動画もNG。

要は、脳に高刺激なものは全部NGです。

仮に見るなら、平和なペットの動画とか、川のせせらぎなどのヒーリング音楽などなら、比較的低刺激です。

あとは英単語レッスンとかの勉強系。
筆者は英単語のYoutubeを見るとすぐに眠れます笑。

とはいえ、ずっと音や映像が流れていることで、その音でまた目覚めたりするので、やはりスマホはやめておきましょう！

40代・50代の睡眠カイゼンまとめ

これらの方法を実践することで、睡眠の質が向上し、結果的に日中の活動にもポジティブな影響を与えるはずです。

質の良い睡眠は、老化防止だけでなく、健康全般に良い影響を及ぼします。
今夜からでも、ぜひ試してみてくださいね！

【今日のおさらい】
・よく運動する

・部屋を暗くする

・音対策をする

・寝る前はお茶・コーヒーは控える

・寝る前のスマホは避ける