【マラソン対策必勝法】小さな目標に分けて自己ベストを目指そう！
｜自己ベストでフルマラソン完走を！
42.195km走破するフルマラソン！時間内で完走する方からサブ4をクリアしたい方まで、どのようなプランで臨もうとしていますか？ざっくり関門の時間を気にしたり、通過し距離とラップで目標に向かっていませんか？30km超えてもまだ12km残るなど、体力面もメンタル面も削り取られます。そこで、目標をクリアするためのレースプランを紹介します。
｜中間点から30kmは魔が差す区間！
フルマラソンで良く見受けられるのがハーフから30km手前で、ランナーズハイではありませんが、急に調子が良くなる場面が多々見られます。しかし勝負所は、30kmを超えてからが本格的なフルマラソンのスタート。体力的にはスタートから30kmと残り12kmは同じ体力を使うほどラストが過酷。更にメンタルも削られます。
｜フルマラソンの中間点を22kmに！
フルマラソンの中間点は、ハーフである21.0975kmになります。しかしその後の距離を計算するには、中間点を22kmに設定すると残りは20kmと計算しやすい！
｜22km以降は5km毎に分けて走ろう！
中間点を22kmに設定し残りは20kmを更に5kmを4本と考えへ、5km毎を目標にして走ると先のことを考え過ぎずメンタルの消耗を抑えることが出来ます。
22km以降のメンタルも持ち方
・22~27km；体調や身体の違和感などチェック、あくまでスタート（32kmから）の準備と考えよう
・27~32km；調子よく走れると、いつペースを上げてしまう箇所、まだまだ焦らず抑える気持ちで走ろう
・32~37km；フルマラソンの本格的なスタート。1km毎を目標にクリアしましょう。
・ラスト；特に辛いのが37~40の間、一番先が見えない箇所です。前を見て集中、集中など、自身を鼓舞して走りましょう。
｜5kmを更に3kmと2km分ける！
5km毎に分けても、非常に辛い、更に目標を分けて3kmと2kmに分けます。例えば27kmから3kmは30km地点、残り2kmと頑張ろうと目標を小さくします。更に…
5kmを3kmと2kｍに分けたら更にメンタル面もコントロール
・27kmから3kｍは30km地点を走るのに、最初の1km少し休むつもりで走る。29~30の1kmは頑張るが30kmで一旦ゴールのつもりで31kmの1kｍは休憩、次の1kmは頑張るなど、メリハリをつけて走りましょう。
フルマラソン完走をベストに走るために、後半に備えへ22kmと20kmに分け更に5km毎の小さいな目標。更に細分化して走ることでネガティブ要素を減らす工夫をしましょう。
Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行（旅RUNの名付け親）や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書；楽して走ろうフルマラソン（ランナーズ）。フルマラソンスタートBOOK（エイ出版）。目からウロコのフルマラソン完走新常識（実業之日本社）など多数。
テレビ；「ラン×スマ（NHK BS）」「ソレダメ（テレビ東京）」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌；Tarzan（マガジンハウス）ランニングスタイル（エイ出版）MONOQLO（晋遊舎）など、監修
YouTubeチャンネル：ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野
