【マラソン完走を目指すなら】距離走+α！
｜目標のマラソンを完走目指すなら
42.195kmと長いフルマラソンを完走するには、初マラソンや走ってゴールを目指す人であれば、長時間身体を動かし続ける体力が必要です。サブ4など走り続けて目標タイムをクリアするには、後半もスピードを維持し続ける練習が必要です。今回は、マラソン完走に向けての距離走＋α紹介します。
｜マラソン本番では、体力をどのように消費しないかを練習で実践！
マラソンを完走するにあたり、後半へ向けての体力温存が大事、その為にも距離を踏むことが絶対条件。そして練習でも走りながら無駄な体力使わず、どのように休むかも大事です。レベルによって走りながら休み方が違います。
レベル別の休み方
・初マラソン；走り続けるだけに捉われず、歩きと走りを混ぜて、登山やハイキングの様に体力を温存する練習をする。
・走って完走を目指す；休むことを視野に入れて練習。休まず走り続ければ、動きは同じ動作を繰り返すので、一旦止まってみるのも必要。前半からしゃがむなどして休憩を入れましょう（しゃがむことで立っているのより心拍数も下がりやすく休憩として効果あり）
・サブ5or4.5；走りながら腕を降ろすなどリラックスを心がける。途中深呼吸などを入れて力みを取ることに心掛ける。
・サブ4or3.5；距離走+インターバルトレーニング（坂道ダッシュ）をメニューに加え、後半でもスピードを維持する練習を取り入れる。
｜距離走の際の水分と補給食の摂取方法
体力の温存は、水分や栄養補給が重要です。こちらもレベル別で大きく異なります。
レベル別の水分補給方法
・初マラソンor走って完走を目指す；水分を摂ると気道が塞がるので、止まって確実の水分や栄養摂取を計画的に摂る習慣が本番に影響します。
・サブ5or4.5；普段から歩いて飲む、ジョギングなどをしながら水分を摂る練習をしましょう。飲み難いのはスピードを上げ過ぎていることも要因です。同時にゼリーなどを摂取しましょう。
・サブ4or3.5；走りながら水分を摂取しますが、1度摂取するのに最低でも2~3回に分けて摂る習慣をつけましょう。一気に飲むと気道に入るなどむせることがあるので、小まめな摂取を体験実践しましょう。ゼリーやサプリメントは、水分を摂取する前に走りながら先に摂取するのがお勧めです。本番では給水所でサプリメントの封を開けるなど手間取ってしまうので、走りながら同じ工程を体験してください。
いよいよフルマラソン本番に近づいて言います。
その予行練習のイベントを開催します。（初心者必見）
11月5日（土）08:30~14:30マラソンチャレンジ30km in湘南
ゆっくり移動しながら解説やポイントを紹介します。
Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行（旅RUNの名付け親）や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書；楽して走ろうフルマラソン（ランナーズ）。フルマラソンスタートBOOK（エイ出版）。目からウロコのフルマラソン完走新常識（実業之日本社）など多数。
テレビ；「ラン×スマ（NHK BS）」「ソレダメ（テレビ東京）」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌；Tarzan（マガジンハウス）ランニングスタイル（エイ出版）MONOQLO（晋遊舎）など、監修
YouTubeチャンネル：ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野
