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おがちゃん先生です。

今回は「幸せホルモンを減らす"５つ"の生活習慣」というテーマで解説していきます。

今回の目次

1. 幸せホルモンってなに？
2. 幸せホルモン
3. 幸せホルモンを減らす"５つ"の生活習慣
4. 幸せホルモンを増やすために
5. 動画で解説！

【１】幸せホルモンってなに？

「幸せホルモン」とは「セロトニン」という物質のことを指します。

幸せホルモンは、脳内でリラックスした状態を作ったり、睡眠・食欲などの調節にも関わっています。

【２】幸せホルモンが減るとどうなるの？

幸せホルモン（セロトニン）が減ると、身体的な不調だけではなく、精神的な不調も現れることがあります。

具体的には下のようなことがあげられます。

• 睡眠障害（寝つきが悪いなど）…セロトニンは睡眠に重要なメラトニンを作るときに必要
• 痛みに敏感になる…セロトニンは痛みを抑制する働きがある
• 気分が落ち込みやすい…セロトニンは気分や情動の調節に重要である
• 暴飲暴食（過食）…セロトニンは食欲を抑制する働きがある
• 消化器系の不調（便秘など）

【３】幸せホルモンを減らす"５つ"の生活習慣

幸せホルモン（セロトニン）が不足する要因がいくつかありますが、ここでは代表的なものを"５つ"紹介します。

①睡眠不足（睡眠時間が短いなど）

睡眠不足の状態だとセロトニンが減少しやすい。逆も然りで、セロトニンが減少すると睡眠の質を悪くしてしまいます。

②栄養（特にタンパク質・ビタミンB6）が不足している

「タンパク質（トリプトファン）」はセロトニンの材料となり、そこからセロトニンを作る過程で「ビタミンB6」が必要になります。

③カフェインをよく摂る

コーヒーやエナジードリンクなどに多く含まれるカフェインを摂り過ぎるとセロトニンの分泌を妨げると考えられています。

④日光不足（日光を浴びない）

適度な日光浴はセロトニンの分泌を促進します。

⑤ストレスが蓄積している

ストレスにより「コルチゾール」というホルモンの分泌が増えると、それが脳に作用してセロトニンの分泌が低下すると考えられています。

このように睡眠・食習慣・ストレスなどの影響を受けて分泌が変動します。

【４】幸せホルモンを増やすために

幸せはホルモンは増やすには、睡眠・食事の内容や食べ方・行動習慣を意識することが大切です。

具体的には下のようなことがあげられます。

• 寝不足にならないように「睡眠時間を確保」する
• 朝起きたら窓を開けて「日光」を浴びる
• タンパク質を摂る（肉・魚・卵・豆腐・大豆など）
• ビタミンB6を摂る（マグロ・カツオ・バナナなど）
• よく噛んで食べて、セロトニンの分泌を促進！
• 腸内環境を整える
• ストレス解消を心がける
• カフェインやアルコールを摂りすぎない

ちなみに、タンパク質はたくさんの種類のアミノ酸が繋がったものです。

アミノ酸の中でも、体内で合成できないアミノ酸を「必須アミノ酸」、体内で合成できるアミノ酸を「非必須アミノ酸」いいます。

タンパク質（アミノ酸）を多く含む食品にはそれぞれ特徴がありますので、バランスよく摂取することが大切です。

• 動物性タンパク質（肉・魚・卵など）…必須アミノ酸の種類が豊富に含まれているが、脂質の含有量が多い場合もあるので高カロリーに注意
• 植物性タンパク質（大豆など）…カロリーが低く、腸内環境を整えるためにも役立つ。しかし、肉・魚と比べて必須アミノ酸の種類が限られているものが多い。

【５】動画で解説