こんにちは、精神科医しょうです。

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最近何となく身体の不調が続いている場合、それは『自律神経失調症』が原因の可能性があります。

自律神経とは、心臓や肺、消化器官など私たちに備わっている機能を調節するために働く神経系です。

しかし、ストレスによる負荷や睡眠不足などの生活習慣の乱れによって自律神経が崩れることがあり、どんな人でも『自律神経失調症』を発症する可能性があるので、注意が必要です。

この記事では、自律神経失調症の原因と、自律神経を崩しやすい生活習慣の共通点、そして改善策について解説します。

自律神経失調症について

自律神経失調症は、自律神経系の調節機能が崩れることによって発症する病気です。

交感神経と副交感神経がバランスを失い、様々な症状が現れます。

主な症状には、めまい、動悸、息切れ、手足の冷え、頭痛、吐き気など様々あります。

この病気は、ストレスや過労、睡眠不足、食生活の乱れなど原因は様々で複合的です。

もしも、そこで自律神経失調症であると判明したときは早期の治療を開始した方が良いでしょう。

自律神経失調症の治療は、症状緩和や原因の改善を目的として行われます。

症状によっては、薬物療法、カウンセリング、運動療法、食生活の改善が行われます。

また、生活習慣の改善やストレスの軽減も重要です。

ストレスの軽減方法としては、ストレッチやヨガ、深呼吸などのリラックス法が効果的と言われています。

自律神経失調症は、放置しておくと症状が悪化することがあるので、早期の治療を受けることが大切です。

症状が現れた場合は、早めに医師に相談しましょう。

自律神経を崩しやすい生活習慣の共通点

ストレス

自律神経を崩す原因の1つとして、「ストレス」が挙げられます。

私たちの身体はストレスを感じると、活動するための神経といわれる「交感神経」が優位になるようにできています。

交感神経が優位になると危険から身を守るために緊張状態になり、脈拍数が上がる、血圧が上昇する、呼吸が浅くなるなどの身体的な反応が現れます。

ストレスの多い環境に身を置いていたり心身に過剰な負荷がかかる出来事が続くと、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、やがて自律神経のバランスが崩れます。

睡眠不足

睡眠は、私たちの健康にとって非常に重要な役割を果たしており、自律神経を調整したり身体と心を休めたりするために必要不可欠なものです。

しかし、シフトワークや朝早い通勤、短時間睡眠、夜型生活などの増加により、現代人の睡眠の質は低下していると言われています。

本来であれば、夜間に副交感神経が優位に働くことでリラックス状態を作り出し、スムーズに入眠することができます。

しかしながら、睡眠の質の低下により交感神経が活発になり身体が緊張状態になっているため、寝つきが悪くなるといった悪循環が生じ、自律神経のバランスが崩れる可能性があります。

自律神経のバランスが崩れた状態が長期化すると、自律神経失調症を引き起こすかもしれません。

自律神経失調による睡眠障害の一例として、不眠、早期覚醒、夜中の覚醒、睡眠中の異常な動き、睡眠時無呼吸症候群が挙げられます。

食生活の乱れ

食生活の乱れは、自律神経のバランスを崩す原因になります。

特に、刺激の強いカフェインやアルコール、砂糖や脂肪などの過剰摂取は交感神経を刺激し、ストレス反応を引き起こす可能性があるので気を付けなければなりません。

しかし、仕事やプライベートで疲れているときは、食生活がどうしても乱れてしまいがちです。

忙しくて自炊する気力が湧かないときは、ついコンビニや外食などに頼ってしまいますよね。

自分へのご褒美として甘いものを毎日食べてしまったり、ストレス発散や嫌なことを忘れるためにアルコールを摂取することもあるでしょう。

適度に摂取するのは良いのですが、習慣化してしまうと胃腸などの器官に不調が現れたり、胃もたれや消化不良を起こしてしまいます。

自律神経失調症を発症するだけでなく、肥満やアルコール依存にもつながる可能性があります。

自律神経を正すための効果的な改善策

リラックス法の実践

自律神経を整えるためには、まずは心身をリラックスさせることが何よりも大切です。

深呼吸や瞑想、ストレッチなどのリラックス法を実践することで、ストレスを軽減し、自律神経を整えることができます。

ここでは、嗅覚を使ってリラックスするアロマテラピーについてご紹介します。

アロマテラピーに使われるエッセンシャルオイルは、リラックス効果が高いものが多く、自律神経を整える効果が期待できます。

たとえば、ラベンダーやカモミール、ユーカリなどは、リラックス効果が高いエッセンシャルオイルです。

アロマディフューザーを使って部屋に香りを広げたり、バスタブに垂らして入浴するなど、自分に合った使い方をしてみましょう。

睡眠の改善

睡眠の質を改善することは、自律神経のバランスを整えることにつながります。

夜間にしっかり眠ることによって副交感神経が優位になり、身体をリラックスさせてくれるので、翌日すっきりと目覚めることができます。

副交感神経の活動は、規則的な呼吸、心拍数の低下、血圧の低下、筋肉の緊張の緩和などをもたらします。

ヨガや瞑想などのリラクゼーション法を実践することで、副交感神経の活動を促進することができるので、入眠する前の習慣にすると良いでしょう。

また、適度な運動はストレスを軽減し、自律神経を調節するのに役立つだけではなく、心地よい疲労があることでスムーズな入眠につながります。

寝る前には、カフェインやアルコールなどの刺激物を控え、スマートフォンやパソコンなどの電子機器を使用するのを避けることも大切です。

食生活の改善

食生活は、私たちの自律神経に直接的な影響を与えることがあります。

自律神経を整えるためには、バランスの良い食生活を心がけ、カフェインやアルコール、砂糖などの過剰摂取を控えることが大切です。

また、野菜や果物、根菜などの食物繊維を多く摂ることは自律神経を整えるために必要なことです。

このように食生活を改善することで、健康的な自律神経系を維持し、ストレスや不安を軽減することができます。

食べるものによって、交感神経が活発になったり、逆に副交感神経が優位になるものもあります。

たとえば、リラックスした状態を司る副交感神経を働かせたい場合、緑茶やカモミールティーのようなカフェインの少ない飲み物や、フルーツや野菜のような食物を摂取することがおすすめです。

呼吸法を身につける

副交感神経を優位にさせてリラックス効果を得るために、呼吸法を実践してみましょう。

深い呼吸をすることで、筋肉の緊張を和らげ、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。

深呼吸する際には、「腹式呼吸」を意識すると効果的です。

まずは座った状態でゆっくりと息を吸い、お腹を膨らませるように意識します。

そして、ゆっくりと息を吐きながらお腹を引っ込めるようにします。

この呼吸を5〜10回繰り返すことで、効果的なリラックスが得られます。

ヨガに取り組む

ヨガは身体のポーズや呼吸法、瞑想などを組み合わせた総合的な運動法で、身体と心の健康を促進することができます。

ヨガをおこなうことで身体と心をリラックスさせる副交感神経が活性化するので、自律神経のバランスを整えるときにとても役立つでしょう。

副交感神経が優位になることで身体は「休息モード」に切り替わり、ストレスや不安を軽減し、自然な眠気をもたらすことができます。

また、ヨガのポーズや呼吸法は交感神経の活動を抑制することもでき、身体がリラックスして緊張を解きほぐすことができます。

さらにヨガの瞑想法やマインドフルネス瞑想などは、心の平静を促進し、ストレスや不安を軽減する効果があります。

疲れた身体と心を癒すために、ヨガや瞑想を毎日の習慣として取り入れてみましょう。

適度な運動

適度な運動をすることで、ストレスホルモンの分泌が抑制され、自律神経を整える効果が期待できます。

自律神経は、心拍数や血圧などの身体機能を調節する神経で、交感神経と副交感神経の2つの神経から構成されています。

運動により交感神経が活性化し、身体のエネルギー消費が促進されますが、運動を続けることで副交感神経の活性化も同時に促進されます。

これにより、運動後には自律神経のバランスが調整され、身体と心の健康を維持することができます。

運動の種類は、ウォーキングやストレッチなど、自分に合ったものを選びましょう。

ハードな運動よりも、少し息が切れる程度の軽めの有酸素運動をおこなうことがおすすめです。

まとめ

自律神経失調症は、生活習慣の乱れが原因で起こることが多いです。

日常の中で起きやすい「ストレス、睡眠不足、食生活の乱れ」などが、自律神経を崩す原因として挙げられます。

そのため、リラックス法の実践、睡眠の改善、食生活の改善などを行い、自律神経を整えることが大切です。

日ごろから自律神経のバランスを整えることを意識して、健康的な生活を送りましょう。

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