水分補給ナゼ必要？
｜ゼロから水分の役割を知ろう
熱中症対策で、小まめに水分を摂りましょうと報道されますが、なぜ必要なのでしょうか？ゼロから水分の必要性を紹介しましょう。
ヒトの身体は、水で出来ています。
身体の水分量
・新生児～子供；70~80％
・成人；60％
・高齢者；50％
｜水分の役割
ヒトの身体は細胞で出来ていて、身体の水分中、約6割を占めるのが細胞の中にあります。その役割とは！
水分の役割
・栄養素及び酸素の運搬；細胞などに運搬します。
・体温調整；熱が上がれば汗を出し体温を一定にします。
・老廃物、二酸化炭素の運搬；老廃物などは尿や便などにして排泄します。
・エネルギー産生；細胞でエネルギーを生み出したり、新陳代謝をスムーズにさせます。
｜水分はどの位必要か？
水分は日々の飲む量とは比べ物にならないほど必要です。一日あたり約200Ｌもの水が循環しています。
・腎臓でろ過し循環させます。（浄水場の役割）
・約1%は尿や便の排泄。口や皮膚からの蒸発による排出。（汗ではありません）
・汗による排出
｜水分を小まめに
身体の中で循環し排出される水は、追加で随時補充する必要があります。大袈裟に言えば点滴の様に少量を小まめに取り続けることが大事です。一気に水分を摂っても必要以上に身体に入れば尿として排泄されてしまいます。
水分摂取量は
・水やスポーツドリンク60~70%
・食事で摂取する水分30~40％
・湿度などによる吸収プラスα
｜カフェインやお酒は水分補給にならない
利尿作用のあるコーヒーや緑茶、アルコールなどは水分補給になりません。ちなみに麦茶は利尿作用がないので水分補給になります。
｜失われるのを想定した水分補給を
どのタイミングで飲めば良いか？ではなく、水分が失われるのを想定して準備する必要があります。ランニングをすれば体内の水分の流れが盛んになり、体温も上がり汗をかきます。更に運動後は体温を下げようと更に汗をかきます。それを想定して飲む必要があります。例えばランニング終了し水分補給後に体重を計り変動がないのが理想。
ランニング時の水分補給
・運動前500ml
・運動中は小まめに
・運動後速やかに摂取
今回は、水分の簡単な役割を紹介しました。次回は具体的な摂取方法と摂って欲しい水分を紹介します。
Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行（旅RUNの名付け親）や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書；楽して走ろうフルマラソン（ランナーズ）。フルマラソンスタートBOOK（エイ出版）。目からウロコのフルマラソン完走新常識（実業之日本社）など多数。
テレビ；「ラン×スマ（NHK BS）」「ソレダメ（テレビ東京）」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌；Tarzan（マガジンハウス）ランニングスタイル（エイ出版）MONOQLO（晋遊舎）など、監修
YouTubeチャンネル：ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野.
