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おがちゃん先生です。

今回は「更年期や閉経後に起こりやすい不調と対策」というテーマで解説していきます。

今回の目次

1. 更年期っていつからいつのこと？
2. 更年期に起こりやすい"３つ"の不調
3. 閉経に起こる体の変化
4. 更年期・閉経後の快適な生活のために
5. ストレス解消方法のポイント！

【１】更年期っていつからいつのこと？

更年期は、閉経を挟んだ前後約５年間（計10年間）のことをいいます。

閉経の時期には個人差がありますが、平均は50.5歳なので、45〜55歳頃が更年期の目安です。

【２】更年期に起こりやすい"３つ"の不調

更年期はホルモンバランスが大きく変動することで、様々な不調が起こることがあります（更年期障害）。

また、50代頃には様々な社会的・環境的・身体的な変化が起こりやすいため、それも不調に関わっていると考えられています。

• 社会的な変化…キャリアの変化・子供の巣立ち・親の介護など
• 環境的な変化…老後のための財政や住宅の変化など
• 身体的な変化…体力や筋力の低下・病気などの不調

このような様々な要因が複雑に絡み合い、下のような"３つ"の不調が起こりやすくなります。

①血管運動症状（ホットフラッシュ）

突然の発汗やのぼせ・ほてりなど。体幹は暑いけど、手足は冷えることが多いです。

②精神神経症状

イライラ・不眠・落ち込みやすいなど。不眠により寝不足の状態になると、さらに精神的な乱れが起こりやすくなります。

③身体症状

肩こり・腰痛・疲れやすいなど。体力や筋力の低下・不眠などから、肩こりや腰痛が起こりやすくなります。

【３】閉経後に起こる体の変化

更年期に起こる不調は、閉経を迎えると次第に落ち着きます。

しかし、閉経後では女性ホルモンが減少することで次のような身体の変化が起こります。

• 骨が弱くなる
• LDLコレステロールが増える
• しわができやすくなる
• 尿酸値が高くなる
• 動脈硬化が進行
• 尿もれなど

このような変化が起こりやすいため、閉経後にはより食事や生活習慣を整えることが大切です。

【４】更年期・閉経後の快適な生活のために

更年期以降の快適な生活のためには、食事や生活習慣を整えたり、ストレス解消を心がけることが大切です。

• 適度な運動…激しい運動ではなく、軽く息が切れる程度を目安にしよう
• ストレス解消
• タンパク質をしっかり摂る…腎機能や肝機能が低下している場合は摂り過ぎに注意
• 良質な油を摂る…不飽和脂肪（DHA）がおすすめだが、カロリーは高いので摂りすぎには注意
• 適度に日光を浴びる…ビタミンDを産生し、骨を強くする
• 適切な睡眠…睡眠時間だけではなく、スッキリ感という"睡眠の質"にも目を向けよう

【５】ストレス解消方法のポイント！

ストレス解消に関しては"１つだけ"ではなく「時間のかかるもの」と「時間があまりかからないもの」の両方を持っておくことがおすすめです。

• 時間のかかるもの…旅行・温泉やスパ・ドラマ鑑賞・長めの有酸素運動など
• 時間があまりかからないもの…短めの有酸素運動・音楽を聴く・瞑想・深呼吸・好きなものを食べるなど

例えば「時間のかかるものだけ」だと、忙しいときにそれができなくなってしまい、ストレス発散方法がなくなってしまいます。

閉経後と食事に関しては下の動画でも解説しておりますので、ぜひご覧ください！