全身の脂肪撃退しよう!ダイエット運動!インストラクターのマネするだけ
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これまで筋トレは
筋肉量を増やして基礎代謝が増えると
されていましたが、
2021年の最も信頼度が高い研究報告により
有酸素運動やHIITトレーニングと同じぐらい
腹部の内臓脂肪そして皮下脂肪を減らすとわかりました!
Wewege MA, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Sep 18.
ただ注意点がありまして、
体脂肪を減らしやすい筋トレは、
フロントプランクのような
キープをして鍛える筋トレではなく、
低強度に負荷をかけて動いて行う筋トレなんです。
私と一緒に効率よく運動で
皮下脂肪も内臓脂肪も
一緒に減らしましょう!^^
動画で私と一緒に運動する方はコチラ
体の歪みも改善したい方はコチラ
脂肪を効率よく燃焼する運動プログラム
ハイニー 45秒
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足は腰幅で両方の肘を曲げます。
吸う息で膝を高く上げて、
腕を大きく振って
吐く息で足を入れ替えます。
筋トレの前に心拍数を上げ、
体を温めてこの後の運動効果を上げます。
気持ちの良い呼吸を繰り返しながら行います!
お尻キック&肩甲骨寄エクササイズ 45秒
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両肘を曲げて腕で「W」を作ります。
息を吐いて肩甲骨を寄せながら
かかとをお尻にタッチします。
吸う息で足を入れ替えます。
筋トレで基礎代謝を向上に重要な
太ももの筋肉のスイッチを入れます。
息を吐いて
踵をお尻に近づけながら肩甲骨を寄せて
吸う息で入れ替えます。
腹筋の力でバランスを取りながら
腰を反らないように行います 。
斜めキック 45秒
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手と足を斜めにタッチします!
足は腰幅にし、
息を吐いて腕を回しながら
対角線の足のつま先にタッチします。
吸う息で手と足を入れ替えます。
腹筋の力やインナーマッスルの力で
バランスを取りながら
腰を反らないように動きます。
股関節動的ストレッチ 45秒
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手を腰に添え、
膝を曲げた時に前の足の膝の角度が
90度ぐらいになるところに足を置きます。
吸う息でお尻を下ろして
股関節を心地よい範囲でストレッチ、
吐く息で戻ります。
お尻を下げた時に
お尻や裏ももの筋肉、
そして脚の付け根の筋肉を伸ばしながら、
吐く息で戻ります。
同様に逆脚も行います。
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動画で私と一緒に運動する方はコチラ
ワークアウト スクワット(変形)45秒
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ここからワークアウトに入ります。
オーバーヘッドスクワットを
半円を描きながらおこないます。
息を吸いながら
お尻の筋肉を伸ばしながらスクワット、
吐く息で半円を描きながら
ターンし逆向きになります。
腕は上がりますが、
腰を反らないように
インナーマッスルの力を使います。
ランジツイスト 45秒
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胸の前で手を組みます。
膝を曲げた時に
両膝が90時ぐらいになるところに足を置きます。
吸う息でお尻を下ろして
上半身をツイスト、
吐く息で戻っていきます。
インナーマッスルで
バランスをとりながらおこないます。
逆脚も同様に45秒行います。
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ステップバック 45秒
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胸の前で手を組み、
足を腰幅にします。
股関節から体を前傾させて
上体をキープしながら行ないます。
息を吐いて片足を後ろにステップバック、
吸う息で足を戻します。
右足に体重は乗っています。
腹部の力お尻や裏ももの力で体を支えています。
逆脚も同様に45秒行います。
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今度は左足に体重が乗っています。
股関節から体を前傾させています。
息を吐いて後ろにバックステップ、
吸う息で戻ります。
スクワットハイニー 45秒
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足は腰幅に開き、
胸の前で手を組みます。
息を吸いながら、
お尻の筋肉やもも裏を使いながら
お尻を下ろし、
息を吐いて膝を高く上げます。
膝を高く上げた時に
体がぐらつかないように、
腹部やインナーマッスルの力で
身体のバランスを取ります。
スクワットスイング 45秒
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スクワットしながら、
下りたところでお尻を左右に振ります。
吸う息でお尻を下げて左右にスイング
吐く息で戻ります。
お尻を下ろした時に
体側の力を使いながら、
左右にスイングしてましょう!
カーテシーランジツイスト 45秒
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足は腰幅にし、
胸の前で手を組みます。
息を吸いながら、
片足を後ろにステップ、
お尻を下ろして上半身をツイストします。
吐く息で戻ります。
人体で単一で
最も大きいお尻の筋肉や
お尻の横についてる中殿筋もよく使われます。
ツイストする時にバランスが取れるように
腹部やインナーマッスルの力を使います。
まとめ
動画の中では最後に
軽くストレッチをおこなっています^^
冬の間はどうしても運動は遠のきがち。
気温は寒いですし、
食事が美味しい季節ですから
そうなりがちやすいですよね!笑
気温が上がってきて
運動に良い季節になってきましたので、
春のメイクやファッションなどを楽しみつつ
ぜひぜひマイペースで
運動にもトライしてみてください^^
体の歪み改善にも対応した短時間プログラムはコチラ