｜沢山の酸素を取り込もう

　ランニングの運動は有酸素運動と言って、酸素を用いてエネルギーに変換します。酸素を多く取り込めれば、長時間運動としても疲れずに走ることが出来ます。その全身持久力を高める一つの指標として「最大酸素摂取量（※VO2max）」が用いられます。その「最大酸素摂取量」とは一分間最大でどの位酸素が取り込めるかを表します。この量が多ければ疲れずに走ることが出来ます。

※VO2maxのVの上にドット（・）という一分間単位が正式には記されます。

｜スマートウォッチで確認！

　「最大酸素摂取量（VO2max）」と、ちょっと耳慣れない言葉ですが、今やスマートウォッチを持っていれば、簡単に計算が出来ます。特にランニングに特化したタイプであれば心拍計測も出来、身長及び体重を入力しておけば、走るだけで簡単に「最大酸素摂取量（VO2max）」が表示されます。

｜どのように鍛えればよいのか？

　「最大酸素摂取量（VO2max）」の鍛え方として、マラソンのトップ選手は、酸素の薄い山で高地トレーニングを行うことが多く、最新のトレーニング施設では低酸素室で過ごすことで「最大酸素摂取量（VO2max）」の向上を目指します。しかし、現実的ではない方法なので、市民ランナーが出来る強化方法を紹介します。

｜鼻呼吸できてますか？

　酸素を取り込む方法として、口もしくは鼻で呼吸します。しかし口呼吸になると、ウィルスや細菌をも取り込んでしまいます。鼻呼吸であれば鼻はフィルターの役目をしてウィルスなどの侵入を防ぎ、口よりも多くの酸素を取り込めます。しかし、深呼吸など鼻呼吸をする習慣が減ってしまいがちなので、意識して鼻呼吸をしましょう。

｜呼吸筋を鍛える！

　深呼吸の方法にも二通りあります。肺呼吸と腹式呼吸です。前者は胸郭を広げる方法で、姿勢が良ければ胸が広がり多くの酸素を取り込めます。後者は肺を胃の方向に押し下げる方法で、肺と内臓にまたがる横隔膜を押し下げて行う方法です。鼻から吸う際にお腹に手を上げて吸いながらお腹を膨らませ、吐く際にお腹を押しながら口から吐く方法です。どちらも習慣化すると良いでしょう。更に呼吸筋を鍛える「トレーニングマスク」や「パワーブリーズ」などの器具を使う方法もあります。

　最大酸素摂取量を増やせば、より長く疲れ難く走ることに繋がるので、ご自身に合った方法で実践しましょう。