自律神経失調症を予防する方法は？なりやすい人の特徴や自己診断する方法をチェック
こんにちは、精神科医しょうです。
私は普段、精神科での外来を行い、6万人以上インスタやvoicyのフォロワーさんに対しHSP気質に関する発信、書籍の出版を行っています。インスタにも遊びにきてね（外部リンク）
最近身体の不調が続いていたり、精神的に落ち込むことはありませんか？
頭痛や動悸、めまいや胃の不快感、気分の落ち込みなどさまざまな不調が現れている場合、それは『自律神経失調症』の可能性があります。
生活習慣の乱れなどで自律神経のバランスを崩してしまうと自律神経失調症になる恐れがあり、身体や心にさまざまな不調や症状が現れるので注意が必要です。
今回は自律神経失調症のセルフチェック方法、自律神経失調症になりやすい人の特徴や予防法について紹介します。
自律神経失調症とは？
自律神経失調症とは、生活習慣の乱れや過度なストレスによって自律神経が崩れ、さまざまな身体的・精神的な不調が現れる症状のことです。
内臓的な器官などの病気ではないため、症状の現れ方は多岐に渡りとても不安定です。
自律神経失調症の主な症状は、頭痛・手足のしびれ・動悸・胃の不快感・めまい・生理不順などがあります。
また、全身症状では食欲不振・睡眠障害・倦怠感・微熱や身体のほてり・疲れやすいなどの症状が現れ、精神的な症状としては、イライラしやすくなる・落ち込みやすくなる・不安感や恐怖心が強くなるなどといったものがあります。
症状の現れ方は人によってそれぞれで、身体の一部が痛む人もいれば精神的な症状だけが現れる人もいます。
複数の症状が重なって現れることもあり、症状が消えたり現れたりを不規則に繰り返す人もいるようです。
自律神経失調症の症状によっては、普段の暮らしや仕事に支障がでることもあるでしょう。
自律神経失調症になる原因は？
自律神経失調症は、体内の環境を整えるための交感神経と副交感神経のバランスが崩れることによって引き起こされます。
バランスが崩れる主な理由は、不規則な生活習慣と過度なストレスです。
毎日夜更かしをしていたり、眠いからと言って日中に長い時間昼寝をする生活を続けていると交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかず、自律神経が崩れやすくなってしまいます。
そして、ストレスが溜まりやすい環境にいる人も自律神経が崩れやすいので注意が必要です。
ストレスを感じて緊張状態が続くと自律神経が活発になるため、疲れやすくなる原因になります。
そうした心の疲労が蓄積していくと、いずれ自律神経失調症の症状が現れる可能性があります。
また、女性の場合は生理や更年期などによるホルモンバランスの変化が自律神経失調症の原因になることもあります。
自律神経失調症のセルフチェック方法
自律神経失調症は自覚症状が人によって異なり、症状の現れ方や種類も多岐に渡ります。
下記で自律神経失調症のセルフチェック項目を紹介しますので、「もしかして自律神経失調症かもしれない」と心配されている方は、まず自分で症状のチェックをしてみましょう。
・息苦しさや胸の苦しさを感じる
・めまいや立ちくらみ、動悸が起こるようになった
・手足のしびれや震えを感じることがある
・便秘や下痢などによって腹痛が起こりやすい
・慢性的な肩こりや身体の痛みを感じる
・胸やけのような気持ち悪さを感じ、食欲不振に陥っている
・寝ても寝た気がしない、朝起きるのがしんどく感じる
・不安な気持ちや憂鬱になることが増えた
・ちょっとしたことで落ち込む
・以前と比べてイライラしたり涙もろくなった
・神経質になり、心がざわざわして落ち着かない
上記の項目にいくつ当てはまりましたか？
当てはまる項目が多い場合、自律神経失調症の可能性があります。
ただし、上記の症状はほかの病気にも当てはまることがあるため、詳しく知りたい方は一度病院で検査を受けることをおすすめします。
自律神経失調症になりやすい人は？
ストレスが溜まる環境にいる人や不規則な生活を送っている人は、自律神経失調症になりやすいでしょう。
転職や引っ越しなどで大きく環境が変化したり、起床・就寝時間や食事の時間がバラバラなど不規則な生活が続いている人は要注意です。
また、生まれつきストレスに弱い性格の人も自律神経失調症になる可能性が高いと言えます。
些細なことを気にしてしまう、頼まれごとを何でも引き受けてしまう、真面目で神経質、些細な言葉で傷つきやすいなどの性格の人はストレスを過剰に受けてしまうことがあるでしょう。
また、自律神経の調整機能が乱れやすい体質の人は、自律神経失調症になりやすいと言われています。
自律神経失調症の予防法
規則正しい生活をする
生活習慣の乱れは、自律神経のバランスが崩れる一番の原因です。
まずは、なるべく規則正しい生活を送るために日々の暮らしを改善していきましょう。
睡眠時間の調整と適度な運動のほかにも、仕事量や飲酒量なども定期的に見直すようにしてください。
規則正しい生活とストレスは一見何も関係ないように見えますが、基本的な生活が整っている状態でなければストレスに柔軟に向き合うことはできません。
心にゆとりがある状態を作り出すためには、毎日の暮らしや体調を整えることが重要なのです。
睡眠に関しては、交感神経が優位になる日中はなるべく寝ないように気を付けて、副交感神経が優位になる夕方以降は休息をとるように意識しましょう。
このように、それぞれの神経の役割に合わせて生活することで自律神経が整いやすくなります。
睡眠をとる際は、最低でも5〜6時間以上確保するようにしましょう。
バランスのいい食事を心がける
バランスのいい食事をとることは、自律神経を整えるためにとても重要です。
日頃から栄養バランスのとれた食事を、毎日決まった時間に食べることが望ましいとされています。
自律神経を整えてくれるおすすめの栄養素として、GABA（γ-アミノ酪酸）が知られています。
GABAには脳や神経をリラックスさせる効果のほか、ストレス緩和や睡眠の質の改善などの効果があります。
GABAが摂れる食材はトマトが有名で、中玉のトマトであれば一日に必要なGABAが十分に摂取できます。
ほかにも、発芽玄米や発酵食品にもGABAが含まれているのでおすすめです。
また、セロトニンを調整するといわれているビタミンDを摂取することも大切です。
上記に挙げたもののほかに、食物繊維・カルシウム・たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルなどの栄養素を満遍なく食事に取り入れることを意識しましょう。
リラックスできる方法を取り入れる
読書や音楽鑑賞など、自分に合ったリラックスできる方法を生活に取り入れてみましょう。
ストレスが自律神経失調症の原因にもなり得るため、ストレスを溜めないように解消法を取り入れることはとても大切なことです。
リラックス方法として、読書・音楽鑑賞・マッサージ・入浴など日常的に気軽にできるものがおすすめです。
また、散歩や体操、ヨガ、ストレッチなど軽く身体を動かす方法も気分転換になるので良いでしょう。
毎日の暮らしの中で、自分が心地良いと感じる時間を意識的に設けることが大切です。
まとめ
自律神経失調症は、交感神経と副交感神経のバランスが破綻し、自律神経が乱れることによって症状が引き起こされます。
基本的には、生活習慣の改善とストレスを解消するなどの自己管理によって症状を軽減させることができます。
自律神経失調症は身体に大きな異常があるわけではないので見過ごされがちですが、放っておくと別の病気を引き起こしてしまう恐れがあります。
「大したことないから病院に行かなくてもいいや」と思うこともあるでしょう。
しかし、身体からのサインを無視していると気付かないうちに症状が重くなってしまう危険性があるので、自分で改善していくことが難しいと感じた場合は病院やクリニックを受診するようにしてくださいね。
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