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おがちゃん先生です。

今回は「腸内環境を悪くする"５つ"の生活習慣」をテーマに解説していきます。

今回の目次

1. 腸ってどんな臓器？
2. 腸内にいる様々な細菌
3. 腸内環境が悪いってどんな状態？
4. 腸内環境を悪くする"5つ"の生活習慣
5. 腸内環境を整えるための食生活
6. 動画で解説！

【１】腸はどんな臓器？

腸は「小腸」と「大腸」に分けられます。

• 小腸…長さは約６mで、栄養の分解と吸収を行う
• 大腸…長さは約１.５mで、水分を吸収して便をつくる

【２】腸内にいる様々な細菌

腸内には、約1000種類以上というたくさんの「腸内細菌」が存在するといわれています。

菌には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に大きく分けられます。

• 善玉菌（乳酸菌など）…体に良い影響を与える
• 悪玉菌（ブドウ球菌など）…体に悪い影響を与える
• 日和見菌（連鎖球菌など）…善玉菌と悪玉菌の中間的な立ち位置

「細菌」といっても良い働きをするものと、悪い働きをするものがいるんですね。

【３】腸内環境が悪いとはどんな状態？

腸内環境が悪いというのは、腸内細菌（善玉菌と悪玉菌）のバランスが崩れてしまい、悪玉菌が優位になった状態です。

このように腸内環境が悪くなると、下のような不調が現れることがあります。

• 下痢や便秘
• 体調を崩しやすい（免疫力の低下）
• 肌荒れ（ニキビなど）
• 炎症性疾患（歯周病・動脈硬化など）が起こりやすい
• 太りやすい（または栄養の吸収率が低下し痩せていく）など

【４】腸内環境を悪くする"5つ"の生活習慣

腸内環境を悪くする代表的な原因として下の５つがあげられます。

1. 食物繊維をあまり摂らない
2. 脂肪を多く含む食品をよく食べる
3. 不規則な生活・ストレス
4. 過度な食事制限をする
5. 排便を我慢しがちである（便秘）

他にもありますが、今回は代表的なこの５つに注目して進めていきます。

①食物繊維をあまり摂らない

食物繊維が不足すると、便秘になりやすく、腸内環境を悪化させやすいです。

また、食物繊維は善玉菌の増殖させるためにも役立ちます。

②脂肪を多く含む食品をよく食べる

脂肪の多い食事をたくさん摂ると、腸内細菌からの毒素（エンドトキシン）を増やし、炎症を起こりやすくすると考えられています。

腸内で炎症を起こしてしまうこともあれば、歯周病など、別のところの炎症を助長してしまう可能性も高くなります。

③不規則な生活・ストレス

ストレスなどによって「脳」に負担がかかると、「腸」にも悪影響を与えると考えられています。

「腸」と「脳」は互いの状態が互いに影響すると考えられていて、この関係を「脳腸相関」といいます。

④過度な食事制限

過度な食事制限をしていると腸の働きも悪くなりますし、善玉菌のエサも減ります。

過食は良くないですが、適切な量の食事は大切になります。

⑤排便を我慢しがちである（便秘）

排便を我慢することにより便秘になると、腸内環境が悪くなりやすいです。

逆に、腸内環境が悪い場合も、便秘になりやすいです。

【５】腸内環境を整えるための食生活

腸内環境を整えるためにおすすめなのが「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を含んだ食品です。

• プロバイオティクス…体に良い働きをする生きた微生物（いわゆる善玉菌）のこと。ヨーグルト・乳酸菌飲料などに含まれる。
• プレバイオティクス…善玉菌の増殖を促進する物質のこと。オリゴ糖や食物繊維などに含まれる。

これらを積極的に摂りながら、ストレス解消や適度な運動など、生活習慣を整えることも大切です。

しかし…

代表的な善玉菌である「乳酸菌」や「ビフィズス菌」は胃酸などで死滅しやすく、腸まで届くのはごく一部とされています。

そのため、できる限り「毎日摂る」ことが大切になります。

【６】動画で解説！

下の動画では「音声付き」で解説しておりますのでぜひご覧ください！