こんにちは、精神科医しょうです。

私は普段、精神科での外来を行いながら、インスタにてHSP気質に関する発信を行なっています。インスタにも遊びにきてね（外部リンク）

とても思慮深く、周りの人の状況によく気がつくHSPさん。

でも繊細さゆえに睡眠についてのお悩みも多いようです。

今回は、睡眠の質を向上するためのアドバイスと、HSPさんの眠りの傾向についてご紹介します。

繊細すぎて疲れてしまうHSPの特徴

HSPとは、生まれつきとても繊細で、色々なものに過敏に反応してしまう人のことで、心理学者のエレイン・N・アーロン博士に提唱された概念です。

5人に1人はHSPといわれていますが、まだまだ認知度が低く、周りから理解してもらえずに悩んでいる人も多いようです。

光や音、香りなど刺激にとても敏感。

何気なく発せられた言葉にも、とても敏感に反応し深読みしてしまう。

優しく頑張り屋さんなので、人との関わりの中で毎日ぐったり。なのに、しっかり眠れていないと感じている人も多いのではないしょうか？

HSPは病気ではありませんので治療は必要ありませんが、長期的な睡眠不足は心身に悪い影響を与えることもあるんです。

そんな不安を解消し、睡眠の質を向上するためにHSPと睡眠の関係を紐解いていきます。

HSPはよく寝る？2つの睡眠傾向

ロングスリーパー（睡眠過多）が多い

HSPの人は、脳や体を休めるためにどうしても睡眠時間が長くなりやすい傾向にあります。

原因は疲れやストレス。

ストレスフルな状態では、どうしても浅い眠りになってしまうので、長い時間眠ることで睡眠の質を補っていると考えられています。

長時間眠ることに不安を感じる方もいますが、体と心を健康に保つためにも、充分な睡眠は不可欠です。

朝起きた時、気分がスッキリしていて元気と感じられていれば、特に問題はないようです。

反対に、睡眠過多なのに、疲れが取れていない場合は、睡眠の質の改善が必要です。

緊張が続きやすい

強いストレスを受けると交感神経の働きが高まり、活動モードに入ります。

そして、ストレスから解放されるとリラックスモードに戻ります。

ところが、敏感なHSPの人はストレスから解放されても、交感神経が優位になり続け緊張が続いてしまうんです。

交感神経が優位な状況だと、寝つきが悪くなったり、眠りも浅くなりがち。

ちょっとした物音でも目が覚めてしまうので、睡眠不足になることも多いようです。思い当たるかとも多いのではないでしょうか？

緊張が続くと肩こりや頭痛、さらに副交感神経の働きが抑えられているので、内臓の働きが低下してしまい、吐き気や胃の痛みなど内臓のトラブルも起こりやすくなります。

睡眠はなぜ必要か？

単純に考えて、人生のうち1/3は眠っている時間です。

そして眠っている間に体の中では、心身の調子を整えるために、細胞の修復や、脳の疲労回復が行われています。

美肌の維持に欠かせない、お肌のターンオーバーも睡眠中に行われています。

また、コロナ禍で気になる免疫力も眠っている間に維持、強化されています。

快眠のための「朝の習慣」

毎日決まった時間に起きる

毎朝同じ時間に起きてしっかりと体を動かすとことで、夜になると疲労感から睡眠欲求が起こり、快眠につながります。

朝起きたら、カーテンを開けて朝日を浴びる

太陽光は強いパワーがあるので窓際に立つだけで充分な効果があるそうです。

朝日を浴びることで、幸せホルモン「セロトニン」の分泌を活性化させます。

セロトニンは夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」へ変わります。

朝食に糖質とタンパク質をとる

糖質をとってエネルギーを補給し、頭もシャキッとさせましょう。

また、タンパク質は幸せホルモン「セロトニン」の元になるトリプトファンを作り出すのに必要です。

タンパク質をきちんと摂取することで、肌質や髪質も良くなりますよ。

適度に体を動かす

心拍数が120くらいまで上がる強度がオススメです。

スマートウォッチをお持ちであればチェックしてみてください。

目安は体がぽかぽか、軽く息が上がる程度です。

私のおすすめはヨガなのですが「太陽礼拝」はとても効果的。

全身くまなく動かし、心拍数も適度に上がります。色々なスタイルがあるのでお気に入りを見つけるのも楽しいですよ。

​​快眠のための「夜の習慣」

就寝2〜3時間前にお風呂に入る

自律神経の働きを整える効果もあり、眠る前に、一時的に体を温めることで眠りにつきやすくなる。

熱すぎるお湯は、交感神経を刺激してしまうので要注意。38度〜40度の程度のお湯にゆっくり浸かるのがオススメです。

夕方から就寝2時間前までに体を動かす

脳の温度が下がるタイミングが寝付きやすいので、運動で脳温を上げておくことが、快眠につながります。

また、運動習慣のある人の不眠は少ないというデータもあり、一時的ではなく習慣化することが大切です。

まずは10分程度の運動から初めてみると良いですね、あまり遅い時間の運動は興奮しすぎてしまい逆に眠れなくなってしまうので要注意ですよ！

おやすみ前のゴールデンミルク

インドでは一般家庭で風邪気味の時などによく飲まれているホットドリンク。

ホットミルクにターメリックなどのスパイスをいれて飲むことで、冷えの軽減や、アンチエイジング効果が期待できます。

ターメリックで黄金色になることから、ゴールデンミルクと呼ばれ、近頃は見た目の美しさから「ターメリックラテ」としてアメリカ西海岸でも人気のようです。

ノンカフェインなので、おやすみ前に飲んでも安心です。3分ほどで簡単に作れます！

ブルーライトと早めに距離をおく

スマホ、パソコン、テレビ。何を見ていてもブルーライトの刺激があります。

ブルーライト自体は、太陽光にも含まれており、悪いものではありません。

ただ、夜にブルーライトをたくさん浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が減ってしまい、睡眠の質が悪くなることも。

布団の中でまで、スマホを見るのは快眠のために控えましょう。

まとめ

本日は睡眠の質を向上するためのアドバイスと、HSPさんの眠りの傾向についてご紹介しました。

眠っている間にも、心身の調子を整えるために、体の色々な機能が働いています。

睡眠不足も長期間に渡ると、様々な疾病につながる恐れがあります。

今の健康状態がキープできるように、1つでも習慣にしてみてください。日々の疲れを睡眠でリセットできると、きっと毎日の生活も変わっていきます。

繊細なHSPさんだからこそ気づける「小さな変化」を楽しんでください。

私のブログのテーマは、「他人軸でなく自分軸で気楽に生きる」です。

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あなたの気持ちが楽になりますように♪