疲労感?肌荒れ?それってビタミンC不足かも?冬にとりたい食べ物とは
寒い毎日が続いていますね。
なんだか疲れが抜けないなあ、空気も乾燥していて肌荒れが気になる!そんな人も多いのではないでしょうか。
日頃のちょっとした不調は、栄養素の不足が原因の場合があります。
日頃、疲れが抜けないなあ、肌荒れが気になる、イライラしがちかも?ということがあったら、それはビタミンCが不足しているかもしれません。
ビタミンCの不足が長期間続くと、肌の乾燥などの肌荒れがおきたり、疲れやすくなったりします。
さらに、ストレスや飲酒、喫煙などで体内のビタミンC消費が多い状態が続くと疲労感だけでなく、筋肉痛を感じたり、イライラするといった報告もあります※1。
ビタミンCの働きには、
・老化や動脈硬化を予防する
・丈夫な皮膚や血管、筋肉などからだをつくるのに必要なコラーゲンの生成に必要
・鉄の吸収に働く
・しみを防ぐ
・免疫機能の調節に働く
といったものがあります。
ビタミンCの摂取が風邪の予防になるかどうかは、まだはっきりとわかっていません。
とはいえ、わたしたちの皮膚などのからだのたんぱく質をつくったり、免疫機能の調節に関与していますので、ビタミンCはしっかりとる必要があります。
■ビタミンCはどれくらいとればいいの?
ビタミンCの1日あたりの摂取の推奨量(日本人の食事摂取基準)は、12歳以上の場合で男女とも100mgです。
成人の平均摂取量(国民・健康栄養調査2019年)をみると、男性で96mg、女性で101mgとほぼ推奨量を摂れているように見えますが、実は若い年代ではビタミンCの摂取量はかなり少ないのが現状です。摂取量の平均値は、男性の場合で、20歳代62mg、30歳代66mg、40歳代76mg、50歳代82mg、女性は、20歳代62mg、30歳代65mg、40歳代74mg、50歳代88mgです。
20~30歳代は、推奨量の約6割しかとれていませんので、肌荒れや疲労、イライラ感を感じている人も多いかもしれません。
■何を食べればよい?
ビタミンCを摂取するには、どんなものを食べればよいでしょうか。
冬に美味しくなるほうれん草やカリフラワー、春に旬を向かえるいちごなど、冬~春が旬の野菜や果物にも多く含まれています。
また、1回に食べる量は多くはないですが、焼きのりにもビタミンCが多く含まれていますので、焼きのりを毎日の食事に取り入れるのもおすすめです。
平均的なビタミンCの摂取量が、推奨量100mgの6割ほどでしたので、足りない分の40mgほどのビタミンCをとるためには、ピーマンなら2分の1個、ほうれん草ならおひたし1皿程度、ブロッコリーなら30g(3~4房程度)を食べるとよいでしょう。
ほうれん草は、おひたしやごま和え、お味噌汁に入れるのも簡単でよいですね。
カリフラワーは、ゆでたり、電子レンジで加熱してサラダに加えたり、グラタンに入れるのも美味しそうです。酢、少しの砂糖、水、オリーブオイル、塩、クミンシードでマリネしても美味しくいただけます。
旬の野菜やくだものをたくさん食べて、体調を整えていきましょう!
※1McCall SJ, et al. Plasma vitamin C levels: Risk factors for deficiency and association with self-reported functional health in the European prospective investigation into Cancer-Norfolk. (2019) Nutrtients 11, 1552.