日々忙しく、毎日の睡眠が足りずに過ごしてきた方でも、年末年始には少しゆっくりできる時間が取れるという方は多いのではないでしょうか。この時期は、これまで蓄積された「睡眠負債」を解消するチャンスです。

・睡眠負債とは

睡眠負債とは、睡眠不足が借金のように慢性的に蓄積されている状態です。睡眠負債により、日中の眠気やダルさの他、注意力や思考力の低下、イライラ感、自律神経の乱れ、肥満や生活習慣病のリスク上昇など、さまざまな不調が生じやすくなるとされています。

普段からしっかり睡眠時間を確保し睡眠負債を溜めないことが理想的ですが、日々忙しく過ごす現代人は睡眠負債が蓄積している人が多いといわれています。時間がある時に、睡眠負債を解消することが大切です。

・睡眠負債の解消時のNGポイント３選

❶１日での返済は不可

睡眠負債を一気に解消しようとして、１日中寝て解消しようとすることはおすすめできませんし、１日寝ただけでの解消は難しいとされています。睡眠不足の程度にもよりますが、数日は必要になるでしょう。ある研究では、１日１時間の睡眠不足を解消するまでに４日間かかったという結果が出ています。

何日もかけて蓄積された睡眠負債は、それなりの日数をかけて返済する必要があります。長期休暇時などゆっくりできる時には数日かけてしっかり返済しましょう。

❷必要以上の睡眠や、寝だめはNG

負債を返済することはできますが、あらかじめ貯金をしておく「寝だめ」をすることは、できないといわれています。無駄に長く眠らないようにしましょう。

また、予定がないからといって１日中寝ている生活や、夜に起きて日中に寝ている生活では、睡眠時間は確保できていても生活リズムが乱れてしまい、体に負担がかかってしまいます。睡眠の質も低下してしまいますし、自律神経の乱れにもつながりかねません。寝てもダルさや疲労感が続いてしまうことになります。

生活リズムは乱さずに、毎日少しずつ睡眠時間を長く確保するようにしましょう。毎日数時間だけ、早寝遅起きをするイメージです。

❸質の悪い長時間睡眠

ただ長く眠れば良いということではありません。浅い睡眠状態や、質の悪い睡眠では、睡眠時間を長く確保していても、睡眠は不十分です。

就寝前のお酒やカフェイン類、過度な空腹状態や食べすぎ、室温や湿度も睡眠の質に影響します。特に冬の時期の「こたつ睡眠」「電気毛布つけっぱなし睡眠」では、質の良い睡眠は得られにくいので気をつけましょう。

さいごに

睡眠負債が蓄積され続けるほど、解消するまで時間がかかってしまいますし、身体への負担も続くことになります。年末年始にゆっくりできる時間がある方は、早めに睡眠負債を解消し、カラダもココロも健康的な新たな１年をスタートさせましょう。