アキレス腱のストレッチ？
｜アキレス腱は伸びません。
よく脹脛（ふくらはぎ）を伸ばす際に、説明しやすいので「アキレス腱のストレッチ」と言う表現を聞きますが、腱なので伸びません。その先に着いている脹脛（ふくらはぎ）である下腿三頭筋の腓腹筋を伸ばしています。
腓腹筋の作用は、足関節（足首）の底屈（見た目に足首を伸ばした状態）と膝の屈曲になります。ランニングであれば、アキレス腱の伸張反射や足首で蹴って走るなどで酷使されます。ちなみにつま先立ちは下腿三頭筋の「ヒラメ筋」を使います。
下腿三頭筋
腓腹筋；二関節筋（足関節の底屈、膝関節の屈曲）。起始；大腿骨内外側顆 停止；踵骨隆起
ヒラメ筋；単関節筋（足関節の底屈）。起始；脛骨と腓骨の後面上部1/3 停止；踵骨隆起
｜手順通り行うと簡単
腓腹筋のストレッチは下記の手順で行おう。
- 両膝を曲げる
- 両手を太ももの中央に置く
- 手を置いてない脚を一歩下げる（つま先を真っ直ぐにし、膝を伸ばす）
- 顔上げる（踵から頭まで一直線に）
- 4の状態を10~30秒維持する（反動をつけない）
- 4~1を逆の手順で戻す（一つ一つゆっくり行う）
｜ポイントは手！
腓腹筋のストレッチで重要なのは、手を置くこと、一見関係ないように見えるが、壁などあれば手で押してみよう。よりストレッチされるのが分かる。これは作用反作用の法則が起因する。従って太ももの上に手を置くことでより伸ばされます。
ちなみに太ももの中央でないとストレッチされにくく、姿勢も崩れるのでご注意ください（膝や脚の付け根など一を変えるとよく分かります）
｜クールダウンや普段のケアに！
このストレッチは「スタティックストレッチ」と言い筋肉を緩ませ疲労回復などで行います。クールダウンや普段のケアで行いましょう。
Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行（旅RUNの名付け親）や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書；楽して走ろうフルマラソン（ランナーズ）。フルマラソンスタートBOOK（エイ出版）。目からウロコのフルマラソン完走新常識（実業之日本社）など多数。
テレビ；「ラン×スマ（NHK BS）」「ソレダメ（テレビ東京）」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌；Tarzan（マガジンハウス）ランニングスタイル（エイ出版）MONOQLO（晋遊舎）など、監修
YouTubeチャンネル：ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野.
