【お腹痩せ報告100件超】食べ過ぎリセット！腸活スクワット＋プランクで快便＆お腹引き締め
宅トレ専門200万人YouTuberの高稲です！
100件超のお腹痩せの成果報告コメントからどの種目が最も効果的だったのか調査しました！
・便秘解消には「ヒップリフト」
・くびれやお腹引き締めには「スクワット」
が効果的であることが判明。
「骨盤を後傾」させることで1回やっただけでも効果を実感しやすいです。
動画リンク：【お腹痩せ報告100件超】食べ過ぎリセット！腸活10分スクワット＋プランクで快便＆お腹引き締め【正月太り解消に◎】(YouTube)
継続で21キロ減量した人も
体重や体脂肪の減少は「トレーニング継続期間が長い」ということが最も関係性が高く、6ヶ月〜18ヶ月継続した人の中では驚異的な20キロ以上の減量に成功した人も複数名確認しました。
どんな運動でも
・正しいフォーム
・長期間の継続
がポイントです。
骨盤後傾が効果的なメカニズムとは？
骨盤後傾スクワット・プランク・ヒップリフトが快便効果をもたらすメカニズムは、大きく分けて「内臓への刺激」と「骨盤底筋群への影響」の2つの視点から説明できます。
1. 内臓への刺激による効果
- 腸の蠕動運動促進: 骨盤を後傾させることで、腹部が引き締まり、腹圧が高まります。この腹圧の上昇が、腸を外側から刺激し、腸の蠕動運動（内容物を先へ送る運動）を活発にすると考えられています。特に、スクワットやヒップリフトのような股関節を大きく動かす運動は、腸腰筋などのインナーマッスルも同時に刺激するため、腸へのマッサージ効果がより高まり、排便が促されると考えられます。
- 直腸の角度変化: 通常、直腸と肛門の間には角度がありますが、骨盤を後傾させることでこの角度が緩やかになり、便が直腸から肛門へとスムーズに移動しやすくなる可能性があります。これは特に、排便時にいきみにくい方にとって効果的と考えられます。
2. 骨盤底筋群への影響による効果
- 骨盤底筋群の強化: 骨盤底筋群は、骨盤の底で内臓を支え、排泄をコントロールする重要な筋肉群です。骨盤後傾の姿勢でスクワット、プランク、ヒップリフトを行うと、これらの筋肉が効果的に鍛えられます。骨盤底筋群が強化されると、排便時に必要な腹圧を適切にかけられるようになり、スムーズな排便に繋がります。
- 血流改善: 骨盤底筋群を鍛えることで、骨盤内の血流が改善されます。血流が良くなると、腸の働きが活発になり、便秘解消に効果があるとされています。特に、デスクワークなどで長時間座りっぱなしの人は骨盤内の血流が悪くなりやすいため、骨盤後傾の運動は特に効果的と言えるでしょう。
3. その他の考えられる要因
- 自律神経の調整: 運動は自律神経のバランスを整える効果があり、特に副交感神経を優位にすることが知られています。副交感神経は消化器官の働きを活発にするため、便秘解消に繋がる可能性があります。
- ストレス解消: 運動はストレス解消にも効果的です。ストレスは便秘の原因の一つと考えられており、運動によってストレスが軽減されることで、腸の働きが正常化し、便秘解消に繋がる可能性があります。
なぜ骨盤後傾が重要なのか？
骨盤が前傾している状態（反り腰）では、腹筋が緩みやすく、腹圧を効果的に高めることができません。また、骨盤底筋群も緩んでしまい、排便をコントロールする力が弱まります。骨盤を後傾させることで、腹筋と骨盤底筋群が効率的に働き、腸への刺激や排便コントロールがより効果的に行われると考えられます。
まとめ
骨盤後傾スクワット・プランク・ヒップリフトが快便効果をもたらす理由は、
・内臓への刺激による腸の蠕動運動促進と直腸の角度変化
・骨盤底筋群の強化と血流改善
・自律神経の調整、ストレス解消
などが複合的に作用していると考えられます。
ただし、これらの効果には個人差があり、全ての人に当てはまるわけではありません。また、便秘の原因は多岐にわたるため、これらの運動だけで改善しない場合もあります。便秘が長期間続く場合や、痛みや出血を伴う場合は、医療機関を受診するようにしてください。
また、これらの運動は骨盤後傾を意識することが重要ですが、過度に後傾させすぎると腰を痛める原因にもなります。無理のない範囲で、正しいフォームで行うことが大切です。
