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おがちゃん先生です。

今回は「更年期以降に摂るべき"５つ"の栄養素」について解説していきます。

今回の目次

1. 更年期とは？
2. 更年期以降に起こる体の変化
3. 更年期以降に摂るべき５つの栄養素
4. 更年期以降の快適な生活のために

【１】更年期とは？

更年期とは、閉経を挟んだ前後の約５年間（計約10年間）のことをいいます。

閉経の平均が50.5歳のため、だいたい45〜55歳頃が更年期の目安になります。

【２】更年期以降に起こる体の変化

更年期では、ホルモンのバランスが変化や、その他社会的・環境的な変化から様々な不調が現れることがあります。

いわゆる更年期障害です。

また、更年期以降では女性ホルモンが減少することで、下のような体の変化が起こります。

• 骨が弱くなりやすい
• 尿酸値が高くなりやすい（尿酸の排泄低下）
• 動脈硬化（血管の老化）が進みやすい
• 悪玉コレステロールが増えやすい
• 内臓脂肪が増えやすい
• しわができやすい（コラーゲンの合成低下）など

【３】更年期以降に摂るべき５つ栄養素

様々な栄養素があるため、どこから意識すれば良いかわからない…という方は、まず次の５つを参考にしてみてください。

①タンパク質

更年期以降では、筋力が低下したり、ホルモンバランスが乱れやすいです。

タンパク質は、筋肉・ホルモン・皮膚などの材料として大切な栄養素なため、しっかり摂りましょう。

②ビタミンC

ビタミンCはコラーゲン合成に必要不可欠であり、抗酸化作用もあるため、しっかり摂ることがおすすめです。

女性ホルモンが減少すると、コラーゲンの合成も低下しやすいです。

③カルシウム

女性ホルモンが減少すると、骨の破壊（骨吸収）が進みやすく、骨粗鬆症にもなりやすくなります。

そのため、骨の材料であるカルシウムをしっかり摂って、不足しないように心がけましょう。

④ビタミンD

ビタミンDは、肝臓や腎臓で活性化されて、カルシウムの吸収を促進する作用があります。

すると、結果的に骨粗鬆症の予防にもつながるので大切な栄養素です。

⑤大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、大豆に含まれる微量成分であり、女性ホルモンの「エストロゲン」と似たような効果を発揮すると考えられています。

更年期障害の症状の緩和としても期待されているので、ぜひおすすめです。

逆に、コレステロール値が高くなりやすい「脂質」や、尿酸値が高くなりやすい「プリン体」を多く含むものは食べ過ぎないように気をつけましょう。

【４】更年期以降の快適な生活のために

更年期以降では、身体的不調だけではなく、精神的な不調も起こりやすくなります。

そこで、下のようなことを生活習慣で意識してみることをおすすめです。

• 適度な運動…軽く息が切れる程度の運動がおすすめ
• 激しい運動はしない…無理に激しい運動は、酸化（老化）を進めてしまう
• ストレス発散方法をもつ…リラクゼーション・入浴などストレス解消が大切
• バランスの良い食事を心がける…ホルモンバランスが乱れないためには食事が大切
• 適切な睡眠…睡眠時間だけではなく"質（スッキリ感）"にも目を向けよう
• 質の良い油を摂る…オメガ３脂肪酸（DHAなど）
• カルシウムやタンパク質をしっかり摂るなど

まずは自分のやりやすい、続けられそうなものからトライしてみましょう！