はじめに

　冬休みが終わる頃、子供の生活リズムに不安な気持ちになりませんか？冬休み最後の3日間、特にリズムを整えることが保護者にとっての大きな課題です。この記事では、生活リズムを調整する方法を紹介します。

生活リズムが乱れる原因とその影響

　生活リズムが乱れるには原因があります。ここではその原因と、子どもたちの学業や健康に与える影響について解説します。

＜原因＞:

　夜遅くまでテレビを見たり、スマホやタブレット、パソコンなどを使ったりするのは、睡眠の質を低下させる原因となります。特に寝る前は要注意です。また、休日に遅くまで寝ていると、平日の起床時間が遅れるなど、生活リズムが乱れます。その他にも朝食を抜いたり、夜食をとったりすることが増えると、体内時計が狂いやすくなります。

＜影響＞

　不規則な睡眠や食習慣は、集中力の低下や記憶力の減退を招き、学業成績に悪影響を与えることがあります。また、睡眠不足や生活リズムの乱れは、ストレスや不安感を高めてしまいます。生活リズムの乱れは、肥満などにつながることが知られています。

生活リズムを調整する4つの方法

⑴決まった時間に起床・就寝する

子供と話をして、2学期の起床時刻や就寝時刻を思い出してみましょう。まず取り掛かるのは、就寝時刻です。就寝前の1.5〜2時間くらい前にぬるめのお風呂に入るようにしましょう。ぬるめのお湯は、副交感神経が働いて気分を落ち着かせてくれる効果があるようです。就寝1時間くらい前になったら部屋の明るさを調節しましょう。間接照明などで少し明るいくらいにしたり、温かみのある「電球色」にしたりすると、まぶしすぎないので寝つきを良くしてくれます。

　次に起床です。朝の目覚めをよくするために、起床したらすぐ朝日を浴びましょう。朝になり太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、朝の目覚めを促します。その他にも、布団から両手を出し、手の指を握ったり開いたりとグーとパーを交互に繰り返し30回行います。足の指も同じようにしてみましょう。

⑵一日3食を決まった時間に食べる

　朝食は、学校の登校時刻に合わせるようにします。起きてからすぐに食べるのが理想的です。遅くとも、起床後2時間以内に食べるようにしましょう。2学期の朝食の時刻に戻していくのが目標です。昼食は給食の時刻に合わせて12時くらいにします。夕食は朝食から10時間、遅くとも12時間以内が理想的だといわれています。朝7時に朝食をとった人は17時くらいがベストなタイミングです。厚生労働省の資料では、就寝の2時間前までに食事を終わらせるとよいことが述べられています。

⑶体を動かした遊びや運動をする

　冬は寒くて外に出ない子供もいたと思います。適度な運動は睡眠の効果を上げることが知られています。せっかくの冬休みですので、家族で公園で鬼ごっこなどをして遊ぶのもよいでしょう。しかし、就寝の2〜4時間前の運動はかえって目が覚めてしまいます。気をつけるようにしましょう。

⑷寝る前のテレビ、スマホ、ゲーム、パソコンをしない

同じく厚生労働省の資料では、睡眠の 1 時間前からスマホやパソコンなどの使用を控えることを示しています。特に小学生はテレビやスマホ、ゲームなどの魅力に負けてしまう子もいます。寝室にスマホなどを持ち込まないようにしたり、通知を切ったり、寝る直前に返信をしないなどを約束しておくことが重要です。

まとめ

　3学期がスタートするまでに、生活リズムを整えることはとても大切です。そのためには、ご家庭で生活リズムが乱れる原因を見つけ、調整する方法を子供と話し合いましょう。そして、一日も早く生活リズムを取り戻しましょう。