本当に痩せる効果のある家でのダイエット運動はコレ！簡単に効果を2倍にする方法も解説
「通勤が減って
家にいる時間が増えて
いつの間にか太った」
「せっかく痩せたのに
食事制限をしすぎてリバウンドした」
「お腹の肉がやたらと目立つ」
ダイエットをしていると
よく悩みますよね。
着実に痩せるためには、
「着実に痩せるとわかっている方法」を
取り入れることが大切です。
そこで今回は
本当に痩せる効果のある
家でのダイエット運動と、
簡単に効果を2倍にする方法を
ご紹介します。
「絶対に痩せたい」
「リバウンドしたくない」という人は、
ぜひ参考にしてください♪＾＾
2018年の研究で
皮下脂肪もお腹の内臓脂肪も
減ると示されたのはHIITトレーニング！
嬉しいことに「15分以内」が効果があります！＾＾
【6分編】
【4分編】
本当に痩せる効果のある運動方法とは？
ダイエットを成功させるためには、
適切に食事をコントロールしつつ、
「痩せると言われている」
運動ではなく、
多くの体質の人達で検証された
「痩せる確率が高い運動」を
取り入れることが大切です。
極端な食事制限などで
ダイエットで一時的に
体重は落とせたとしても
リバウンドする確率も
高くなってしまいます。
実際に痩せる＝
脂肪が減ると示された運動は
以下の運動です。
着実に脂肪が減る運動
1.筋トレ
ダイエットで筋トレを行う目的は、
筋肉量を増やし、基礎代謝を上げ
脂肪を減らしやすくすることです。
2016年〜2020年などの
最も信頼度が高い分析方法による
研究報告によると
筋トレは筋肉を増やすだけでなく
皮下脂肪やお腹の内臓脂肪を
減らす効果があると示されました。
Wewege MA, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Sep 18.
さらに2019年の研究によると
低強度の筋トレは、
重いウエイトを使って行う
高強度の筋トレよりも
エネルギー消費量が高く、
ダイエット効果が高いことが示されました。
Brunelli DT, et al. Acute low- compared to high-load resistance training to failure results in greater energy expenditure during exercise in healthy young men. PLoS One. 2019 Nov 11;14(11):e0224801.
この時の負荷は
- 高強度＝1セットあたり8回できる負荷
低強度=1セットあたり30回できる負荷
で比較されています。
2017年の研究では
スクワットなどの多関節筋トレが
脂肪量の減少が期待できると示されています。
Paoli A, et al. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol. 2017 Dec 22;8:1105.
脂肪を減らすためには
下半身の大きな筋肉を鍛え、
エネルギー消費量を上げることもオススメです。
股関節周りの筋肉を最大限に動かして
ダイエット効果を上げるカエル足筋トレ
2.有酸素運動
負荷の比較的軽い
（運動強度の小さい）運動は、
筋肉を動かすエネルギーとして
血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることから
有酸素性運動と呼ばれます。
有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、
血中のLDLコレステロール・
中性脂肪や体脂肪の減少が期待できます。
参照 エアロビクス / 有酸素性運動
厚生労働省 e-ヘルスネット
有酸素運動の中でも
体脂肪を効率よく減らすのは
全身を使う運動です♪＾＾
2010年の研究によると
ジョギングとサイクリング
どちらがより脂肪を燃焼させるのか研究した結果では
サイクリングよりジョギングの方が
脂肪が燃焼されやすいことがわかりました。
Capostagno B, et al. Higher fat oxidation in running than cycling at the same exercise intensities. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Feb;20(1):44-55.
これらの理由として
ジョギングは全身運動であるのに対し、
サイクリングは下半身を中心とした
局所的な運動であることなどが
理由に挙げられています。
全身を使った家でできる
ダイエット有酸素運動♪
3.HIITトレーニング
2018年の最も信頼度が高い
617人の被験者を含む
合計39の研究が含まれた
分析方法による研究報告によると、
HIITは性別による違いなしに、
皮下脂肪や腹部脂肪、および内臓脂肪量を
大幅に減少させると示されました。
Maillard F, et al. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Feb;48(2):269-288.
補足 ストレッチについて
一般的にストレッチも
痩せる運動として紹介されていることは多いですが、
痩せやすい体質に
なる可能性はありますが、
現在のところ、
証拠や検証されている事例が弱く
脂肪を減らしたり、
メタボリックシンドロームなどの予防になるかどうか
十分とは言えません。
これは厚生労働省のサイトでも
発表されています。
参照：ストレッチングの効果
厚生労働省 e-ヘルスネット
これらの事実を考慮すると
同じ時間運動をするのであれば、
すでに研究され、
検証されている運動を
取り入れることがオススメです。
簡単に効果を2倍にする方法
運動を行うときは
どの筋肉になぜ効かすのか？
それらを理解して行うことを、MMC
マインドマッスルコネクションと言います♪＾＾
実は驚くことに、
2018年の研究によると
それらを意識して運動をすると
効果が2倍ほどになったと示されました。
Snyder BJ, ,et al. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9.
これらを踏まえると、
これまでダイエットの運動で
よくオススメされていた
テレビを見ながら、
家事をしながら、など
「ながら運動」をする場合
効果があまり上がらない可能性もあります。
逆に言うと鍛えている筋肉を
意識して運動するだけで
効果が上がりやすくなるので、
コレはお得ですよね♪
ぜひ今度の運動の際には
今どの筋肉を鍛えているのか？
意識しながら行ってみてください♪＾＾
鍛えている筋肉の動画付き
HIITトレーニング動画
本当に痩せる効果のある
家でのダイエット運動
簡単に効果を2倍にする方法まとめ
いかがでしたか？
これまでは
「〇〇の効果があると言われています」と
伝えられることが多かったわけですが、
近年のスポーツ医学の研究により
多くの事実がわかってきました。
研究報告では
さまざまな体質、年齢の方を対象に
結果に偏りが出ないように
研究されていますので、
あなたの体にとっても
効果が上がる確率が高いです。
ぜひ効果的な方法を取り入れて
ダイエットを成功させてくださいね♪
運動と一緒に
適切な食事のコントロールをしていただくと
もっと効果が上がります。
コチラの記事で
詳しく解説していますので
ぜひ参考にしていただけると幸いです♪
参照: 10日で5キロ痩せる具体的方法
