こんにちは、健康マネジメントスクール、水野雅浩です。

『ビジネスパーソンの健康マネジメント』を中心に本の執筆、企業、行政、大学などで講師をしています。特に40代からは、ストレスも増え、年齢差が大きくなるステージ。ぜひフォローして、「攻めの健康マネジメント」にお役立てください。

■睡眠不足は、仕事・学力のパフォーマンスを下げる

「なんで、あの人は、いつも元気なのだろう？」

そんな風に思ったことはないだろうか。「私も負けていられない。気合い入れないと…！」そんな思い栄養ドリンク、エナジードリンクを購入した経験は、誰しもあることだろう。しかし、根本的な解決になったことはあるだろうか。栄養ドリンクも、エナジードリンクも、結局のところ一番量の多い原料は糖質だ。大量の砂糖水で、一時のハイな状態を作ることはできる。しかし、急速に吸収された糖質は、急速に失われていく。結局のところ、いつもと同じ、ダル重の状態にもどってしまう。仕事のパフォーマンスはアガならい。どうすればよいのだろうか。

疲れが取れない、老けれ見られる、ため息ばかりでる、頭に霞がかかったよう、集中力が続かない。そんな人達の共通点は、たった１つ。それは、「睡眠不足」。私たちは「活気がある人」を見ると、日中の側面にだけ気を取られがちだ。しかし、それは短絡的なものの見方だ。活気は何によって生み出されているのか、と考えたときに、行き着くのは良質な睡眠となる。良質な睡眠なくして、日中の活力はありえないのだ。

先日、出張で宿泊したホテルのロビーに掲示物があった。

「ご宿泊のお客様へ　本日は受験生のお客様が宿泊されています。恐れ入りますが、廊下、エレベーターホール周辺ではお静かにお願い致します。ご協力のほど申し上げます」

このシーズンは、ビジネスパーソンだけでなく受験生も良質な睡眠をとり受験本番でパフォーマンスを発揮する大切な時期だ。今回は、ビジネスシーンでも、受験勉強でも、昼のパフォーマンスを高めるため、夜の睡眠の質を高める方法をお伝えする。

■なぜ、睡眠がパフォーマンスに関係するのか

そもそも、なぜ、睡眠が仕事や勉強のパフォーマンスに関係するのだろうか。様々な理由があるが、ここでは３つに絞り紹介する。

１つは、心と体のリカバリーには睡眠が必要だからだ。あなたは、日中、自覚する以上にストレスを受けている。仕事の締め切りや人間関係は分かりやすいだろうが、紫外線や、座ったままの巡りの悪い姿勢、肥満、タバコ、食品添加物、空気汚染、ハウスダストなどなど。これらの数々の自覚・無自覚のストレスにより心と体はヘトヘトになっている。まずは、マイナスの状態から、せめてプラスマイナスゼロにする必要がある。それが、睡眠なのだ。かりにこのマイナスの状態をリセットできず、さらにストレスがのしかかると、リカバリーそのものが難しくなる。限界まで行ってから、過度にお金と時間をかけてリカバリーするよりも、日々の睡眠が大切なのだ。

２つ目は、記憶力の定着に必要だからだ。創造性が求められる現代でも、ビジネスパーソンも受験生も必要最低限の記憶力は欠かせない。記憶のメカニズムはご存知だろうか。目から入った情報は、一時的に、海馬という組織に蓄積される。海馬はタツノオトシゴのような形をしており、直径1cm長さ5cmほどの大きさで決して大容量の記憶はできない。そこで睡眠の出番だ。海馬に蓄積された記憶を、睡眠時間を通して大脳皮質という大容量のクラウドにアップデートする。これで長期記憶として保存が完了する。しかし、睡眠の時間が短く質が悪ければ記憶は移行しない。繋がりにくい電波の場所でデータのアップデートがうまくいかないことは誰しも経験があるはずだ。記憶を定着させるためにも睡眠は欠かせないのだ。

３つ目は、脳の掃除に睡眠が必要だからだ。あなたが、毎日、欠かさず歯磨きをするのはなぜか。当たり前すぎるが、歯が汚れるからだ。歯が汚れると、歯垢がたまり、歯周病菌がはびこり、虫歯になる。同じことが脳にも起こる。脳内にはβアミロイドというタンパク質の老廃物がたまる。この老廃物を除去するのが睡眠の役割だ。睡眠中に大量の脳髄液が流れ込み老廃物を洗濯機にかけるように洗い流していく。当然だがこの洗濯時間が短ければ、脳に汚れはたまり続ける。その結果が認知症だ。認知症の対策は40年前から初めておく必要があると言われる。つまりあなたが今、40代であれば睡眠時間を削って仕事をしている場合ではないのだ。

■良質の睡眠を手に入れる3つの工夫

では、具体的にどのように習慣化をしたのか。「三日坊主」という言葉がある通り、何事も新しい習慣を取り入れるのには苦労するものだ。ここでは、心理学の要素も交え、実践内容を紹介する。

１）心と体の緊張をほぐしてから、寝室に入る

良質な睡眠を取るために、まず必要なのは、「意図的に」リラックス状態を作り出すことだ。ベッドに入ればリラックスできると考えている人が多いが、それは大間違い。日中、あなたは極度の緊張にさらされている。パソコン、スマホのブルーライトは常に目と脳を緊張させているし、座りっぱなしの状態も巡りを悪くさせ各部位をこわばらせている。緊張が残った状態で寝室に入っても、緊張は睡眠の質をさげるばかりだ。

ではどうすればよいのか。意図的にリラックスさせるために効果的なのは２つの習慣だ。１つは湯船に浸かること。シャワーではなく40～41の少しぬるめのお湯にゆっくり浸かる時間を持とう。余裕があれば、リラックス効果の高いラベンダーの入浴剤を入れるとより効果的だ。もう一つは、睡眠前のストレッチだ。５分程度で十分だ。 私は前屈、体側ストレッチ、上体そらしをしている。

心の器は体だ。体をほぐすと、心もほぐれる。

２）BGMを決める

次は、BGMだ。私は、リラックス効果が高いと言われる、You Tubeで、528ヘルツのソルフェジオ 周波数の音楽を流している。目的は2つある。一つは、ゆったりした音楽に脳波がシンクロし、睡眠へのいざなってくれる。もう一つは、パブロフの犬効果だ。このゆったりした「決まった音楽が流れると、寝るタイミング」がセットになると、しめたものだ。私はベッドに入り、15分ほどBGMを流し、漫画をぱらぱらと読んでいる。すると、音楽を聞いているうちに抗いがたい眠気に襲われ、スムーズに入眠することができる。特に出張が多いビジネスパーソンには、環境が変わってもスムーズに眠れるのでオススメだ。

３）タオルを１枚用意する

それでも眠れないという方にオススメしたいのが、手ぬぐいを目の上に乗せて睡眠を取るというやり方だ。これは、私が某大手学習塾で、夜、神経が高ぶって眠れないという受験生に指導したところ「ぐっすり眠れるようになった！」と大好評を頂いたノウハウだ。やり方は簡単。普通の手ぬぐいを横に二つ折りにして、目から両耳に垂れるように置くだけ。実際にやってみると、目の周りがホカホカと暖かくなり、じんわり緊張がほぐれていくことが分かる。『めぐりズム』という商品があるが、あれの簡易版だ。現代は、PC、スマオなどで人類史上最も目を酷使している時代だ。そして、脳の記憶は目からの情報が8割と言われるほどつながりが深い。目の緊張を緩めることは、脳の緊張を緩めることにつながるのだ。

■昼の活力は、夜の熟睡から生まれる

世界一睡眠時間が短い、眠らない国、日本。なんと、日本の睡眠不足による経済損失は、15兆円にも登ると言われる。厄介なのは、本人は、睡眠不足と思っていなくても、周囲から見たら明らかに活力、集中力が低下し仕事のパフォーマンスが低下していることだ。

睡眠時間を犠牲にして働くことを美徳としてきた時代は終わった。これからは、どれだけ長く深く眠れるか。それが、翌日の活力・集中力を決める。

湯船に浸かること／ストレッチをすること／BGMを流すこと／手ぬぐいを用意すること。どれも、お金も時間もかからない。これだけで、あなたの睡眠の質は向上する。それは日中の質を向上させることど同義だ。

これ以上睡眠を後回しにする生活とはおさらばだ。

さっそく、今夜から始めよう。

今夜の睡眠は、明日の活力と集中力につながっている。

健康マネジメントスクール

水野雅浩