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おがちゃん先生です。

今回は「ビタミン不足（欠乏症）」について解説していきます。

今回の目次

1. ビタミンってどんな役割があるの？
2. ビタミンが不足が気が付きにくい？
3. ビタミンの種類と欠乏症
4. 摂り過ぎ注意なビタミンもある？
5. 動画で解説

【１】ビタミンってどんな役割があるの？

ビタミンは、糖質・脂質・たんぱく質・ミネラルと合わせて、五大栄養素に含まれます。

直接的にエネルギーを作り出すわけではないですが、三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）がスムーズに働けるようにサポートなどをします。

【２】ビタミン不足は気が付きにくい？

ビタミン不足は、少し不足したらすぐに自覚症状が現れるわけではありません。

基本的には、徐々に低下していき、徐々に不調が現れます。

だからこそ、気が付きにくいという特徴もあります。

【３】ビタミンの種類と欠乏症

ビタミンには様々な種類があり、不足することで現れる不調にも違いがあります。

それぞれの不調に当てはまっている場合は、不足しているサインかもしませんので合わせて見てみてください。

①ビタミンA

ビタミンAは、皮膚や眼の機能・免疫に関わります。

• 多く含む食べ物…ウナギ・レバー・卵黄など
• 不足すると現れる症状（欠乏症）…夜盲症・目の乾燥・免疫力の低下など

ビタミンAは摂り過ぎにも気をつけるべき栄養素になりますので、後ほど注意点やポイントも解説します。

②ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する役割があり、日光浴で産生が促進されることでも有名です。

• 多く含む食べ物…鮭・キクラゲ・干し椎茸など
• 不足すると現れる症状（欠乏症）…骨が弱くなり、骨折しやすくなる

「日光を浴びることで骨が強くなる」というのは、ビタミンDが産生されることで、骨の材料であるカルシウムの吸収を促進するからですね。

③ビタミンE

ビタミンEは、強い抗酸化作用を持ちます。

いわゆる、体内の老化（酸化）を予防するためにも役立つビタミンです。

• 多く含む食べ物…カボチャ・アーモンド・落花生など
• 不足すると現れる症状（欠乏症）…溶血性貧血・冷え性・頭痛など

抗酸化作用があるため、血管の老化（動脈硬化）を予防するためにも役立ちます。

下の動画では血管について解説しておりますので、興味ある方は是非ご覧ください。

④ビタミンK

ビタミンKは、出血したときに血を固める「血液凝固因子」をつくるために必要になります。

• 多く含む食べ物…納豆・ブロッコリー・ほうれん草など
• 不足すると現れる症状（欠乏症）…血が止まりにくい（出血傾向）

ビタミンKは、腸内細菌でも作られているため不足することは少ないですが、高齢者などで栄養を吸収する機能が低下している場合は不足することがあります。

⑤ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質の代謝や、神経の機能を正常に保つために大切です。

また、アルコールを分解する際にはビタミンB1が必要になります。

• 多く含む食べ物…豚肉・玄米・枝豆
• 不足すると現れる症状（欠乏症）…脚気（かっけ）

居酒屋のお通しとして枝豆がよく出てきますが、アルコールの分解に必要なビタミンB1を多く含んでいるので、食べ合わせが良いですね。

⑥ビタミンB2

ビタミンB2は、糖質・脂質・たんぱく質という「三大栄養素」がエネルギーに変わるためのサポートをします。

ビタミンB1と合わせて代謝に大切な栄養素です。

• 多く含む食べ物…レバー・イワシ・牛乳など
• 不足すると現れる症状（欠乏症）…口内炎・口角炎・口唇炎など

「口内炎ができやすい」といった口周りの不調がある方は注目したい栄養素です。

⑦ナイアシン

ナイアシンも、ビタミンB2と同じく糖質・脂質・たんぱく質などのエネルギー代謝に関わります。

また、アルコールを分解する際に必要になるため、ビタミンB1同様、お酒をよく飲む方は不足しやすいです。

• 多く含む食べ物…マグロ・カツオ・タラコなど
• 不足すると現れる症状（欠乏症）…皮膚炎や下痢など

ナイアシンは、脳の機能を正常に保つためにも大切で、不足すると認知機能が低下しやすいという特徴もあります。

⑧ビタミンB6

ビタミンB6は、アミノ酸（たんぱく質）の代謝に関与する物質です。

• 多く含む食べ物…にんじん・マグロ・ピスタチオなど
• 不足すると現れる症状（欠乏症）…口内炎・口角炎・動脈硬化など

ビタミンB6は、たんぱく質をたくさん摂ると必要量が増えますので、プロテインをたくさん飲む方は注目したい栄養素です。

⑨ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの合成に重要であったり、抗酸化作用もあります。

• 多く含む食べ物…ブロッコリー・赤ピーマン・いちごなど
• 不足すると現れる症状（欠乏症）…皮膚の乾燥・歯茎の不調・動脈硬化の進行・倦怠感など

ビタミンCが合成に深く関わる「コラーゲン」というと"美肌"というイメージがありますが、それだけではなく髪・骨・靭帯・眼・血管など全身にとって重要です。

【４】摂り過ぎ注意なビタミンもある？

ビタミンは「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分けられます。

特に脂溶性ビタミン（A・K・D）は摂りすぎると、体内に蓄積しやすいためサプリなどの過剰摂取には気をつけましょう。

例えば、ビタミンAは「β-カロテン（緑黄色野菜に多く含まれる）」でも補うことができます。

β-カロテンは、ビタミンAが足りない時に必要な分、変換して働いてくれます。

どんなものでも摂り過ぎは良くないですが、特に脂溶性ビタミンの過剰摂取には気をつけましょう。

【５】動画で解説

下の動画でも解説しておりますのでぜひご覧ください。