宅トレ専門200万人YouTuberの高稲です！
食生活を「最底辺」から「最高」に変えることで、体には様々な良い変化が起こります。筋肉や脂肪の変化もその一つですが、それだけではありません。

体組成の変化

• 筋肉量増加: たんぱく質をしっかり摂取することで、筋肉の材料が供給され、運動と組み合わせることで筋肉量が増加します。
• 体脂肪減少: 栄養バランスが整い、代謝が上がることで、体脂肪が燃焼しやすくなります。
• 基礎代謝向上: 筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。

健康面での変化

• 体調改善: 必要な栄養素をバランス良く摂取することで、体の機能が正常に働き、体調が良くなります。
• 免疫力向上: ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に摂取することで、免疫細胞が活性化し、病気にかかりにくくなります。
• 腸内環境改善: 食物繊維を多く摂ることで、腸内環境が整い、便秘解消や美肌効果も期待できます。
• 精神的な安定: 栄養バランスが整うことで、精神的な安定にもつながります。
• 生活習慣病予防: バランスの取れた食生活は、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病の予防に役立ちます。

その他

• 集中力向上: 脳に必要な栄養素が供給されることで、集中力や記憶力が高まります。
• 睡眠の質向上: 質の高い睡眠に必要な栄養素を摂取することで、ぐっすり眠れるようになり、疲労回復効果も期待できます。
• 肌の調子改善: ビタミン、ミネラルを豊富に摂取することで、肌のターンオーバーが促進され、美肌効果が期待できます。
• 活力アップ: 必要な栄養素がしっかりと供給されることで、体が元気になり、活動的になります。

食生活を改善することは、単に見た目を変えるだけでなく、健康を維持し、より充実した生活を送るために非常に重要です。

最底辺の食事：菓子パン・スナック菓子

お菓子でお腹いっぱいでご飯が食べれないのは子供だけではありません。大人でも食事が面倒でスナック菓子で済ませる人たちがいます。恐ろしい。
菓子パンを食事として食べる人はかなり多いです。これもスナック菓子と変わりません。どちらの名前にもちゃんと「菓子」と入っています。はい、これはただのお菓子です。補給されるのはカロリーのみ。加工度MAXの食事です。ちなみに加工度は低ければ低いほど健康的です。

最底辺から1ランク上の食事：カップラーメンとおにぎり

「1ランク上」と書くしか形容できなかったので書きましたが、これも最底辺に極めて近い食事です。カップラーメンとおにぎりはどちらも糖質で補給されるのはカロリーのみ。加工度も極めて高いです。

最底辺から2ランク上の食事：コンビニ弁当

ここからがぎりぎり食事と呼べるラインですね。弁当の種類にもよりますが、炭水化物・タンパク質・脂質の食材が入っています。カロリーの他に三大栄養素が摂れます。加工度は高いので食べる頻度は抑えるべきです。

最底辺から3ランク上の食事：牛丼屋・ファミレス

外食の中で安価なお店です。揚げ物や高カロリーな食材には気を付ける必要があります。定食にすると炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素＋サラダ類で食物繊維も摂れます。しかし、野菜からビタミン・ミネラルまで摂れるほど品質は良くありません。ここまでに挙げた食事はなるべく避けたい食事です。

食べても良い食事：定食屋

これももちろんお店によるのですが、5品ほどの品数で三大栄養素＋食物繊維・ビタミン・ミネラルまで摂れます。品数が多いことで1つの食材に偏りすぎることなくカロリーオーバーを避けやすくなっています。お刺身定食や焼き魚定食などが代表的なメニューです。

ベストオブベスト：自炊

ここでいう自炊とはレンジでチンする食事ではなく、前の日の晩から仕込んでおいたり、時間をかけて作るような食事です。朝・昼・晩と全ての食事に多くの時間を費やすことはできませんが、作り置きや前の日の残り物、そしてたまにはサッと食べれるデパ地下グルメなども混ぜ合わせると時間短縮になります。自炊が優れているのは体調に合わせて量や食材を調整できること。

朝食などはクイックにヘルシー食材を食べる方法もあります。

動画リンク：腹筋割れる朝食はアボカド卵プロテイン！体脂肪を落とす最強の朝食レシピ公開！(YouTube)

具体的な改善例

• カップラーメンやおにぎりの代わりに、おにぎり＋野菜スープ、サラダチキン、ゆで卵などを組み合わせる。
• コンビニ弁当を選ぶ際は、野菜が多いもの、主食・主菜・副菜が揃っているものを選ぶ。
• マクドナルドでは、サラダやサイドメニューを追加したり、ハンバーガーではなく、チキンやフィッシュバーガーを選ぶ。
• 吉野家では、牛丼よりも定食を選び、生卵や野菜を追加する。
• ファミレスでは、パスタや丼ものよりも、定食やグリル料理を選ぶ。
• 定食屋では、揚げ物よりも焼き魚や煮魚を選び、野菜のおかずを多く取る。

その他の改善ポイント

• 自宅で調理する際は、旬の食材を使うように心がけましょう。
• 味付けは、薄味を心がけましょう。
• よく噛んで食べましょう。
• 食事を楽しむことも大切です。

具体的な秋の食事例

朝食

• さんまの塩焼き：秋の味覚の代表格！DHA・EPAが豊富で、脳の活性化や生活習慣病予防に効果が期待できます。
• きのこご飯：食物繊維豊富なきのこで、秋らしい風味をプラス。ビタミンB群やカリウムも摂取できます。
• ほうれん草のおひたし：β-カロテンや鉄分が豊富なほうれん草で、貧血予防にも。
• 豆腐とわかめの味噌汁：豆腐で良質なタンパク質を、わかめでミネラルを補給。
• 柿：ビタミンCが豊富な柿は、風邪予防にも効果的。

昼食

• 鮭と秋野菜の炊き込みご飯：鮭のピンク色が食欲をそそる一品。鮭は良質なタンパク質やビタミンD、アスタキサンチンが豊富です。さつまいもやごぼうなどの秋野菜もたっぷり使いましょう。
• きのこの卵焼き：きのこを卵でとじて、お弁当にもぴったりな一品に。
• りんご：食物繊維やカリウムが豊富な、秋の代表的な果物。

夕食

• 栗ご飯：ほっこり甘い栗ご飯は、秋の食卓に欠かせない一品。
• ぶりの照り焼き：旬のぶりは脂が乗っていて、まさに秋の味覚。良質なタンパク質やDHA・EPAが豊富です。
• さつまいものレモン煮：さつまいもはビタミンCや食物繊維が豊富。レモン煮にすることで、さっぱりと食べられます。
• けんちん汁：根菜たっぷりのけんちん汁は、体を温めてくれる効果も。
• 梨：みずみずしい梨は、食後のデザートにぴったり。

ポイント

• 旬の食材を積極的に使う
• 色どり豊かにする
• 主食、主菜、副菜を揃える
• 様々な食材を組み合わせて、栄養バランスを意識する

食べているものがあなた自身となる

病気予防やダイエット目的で食事の見直しを考える人も多いでしょう。しかし、それ以前に食べているものがあなた自身となることを忘れないで。良い人生を送るなら良い食事が必要です。良い人生とは満足度の高い人生で、そんな人生はレンチンでは送れません。食事も丁寧に満足度を高くしましょう！

-10キロは可能？

最底辺の食生活から自炊を中心にベストな食生活に徐々に変えていくことで-10キロも可能です。

ポイントは徐々に変えていくことです。

いきなり変えるのはハードルが高く、ストレスの原因にもなります。

まずは自分が変えても良いなと思える部分から時間をかけて変えていきましょう！

腹筋割れる？ぽっこりお腹は？

食生活を整えていくことで余分な脂肪が落ちます。

ぽっこりお腹から平らなお腹になるには食生活だけでも行ける人もいますが、腹筋を割ったりくびれを作るには筋トレが必要です。

筋トレでまずおすすめできる種目は「スクワット」です。

捻りを効かせて行うスクワットは中でも効果が高いと評判です。

動画リンク：歩くのを辞めて10キロ体重ストン！？40代主婦が成功した「ねじねじスクワット」とは？【トレーナー解説】(YouTube)

食生活と運動習慣が人生の質を上げる

あなたは食べたもので作られています。忙しさを優先するか、人生の質を優先するかはあなた次第。

一気に全部変えようとしないでください。

1つずつ時間をかけて、昨日より良い今日を作りましょう！