（撮影／小川朋央）

本気でカラダを変えたいなら、食事と運動の2軸で着実に一歩一歩ステップアップしながら緩んだカラダにマイルドな矯正をじっくりかけていこう。今回は3か月でカラダの土台を作る運動メニューを紹介。1か月ごとにステップアップしていくことで、無理なく、確実に結果が出るはず。［取材協力／河村玲子　監修／中野ジェームズ修一　参考文献／『毎日の食事のカロリーガイド第3版』『外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド』（共に女子栄養大学出版部）］ ［画像］記事で紹介したトレーニングの動き

監修した人

中野ジェームズ修一さん（なかの・じぇーむず・しゅういち）／スポーツモチベーション最高技術責任者。メンタルとフィジカル両面からの指導でトップアスリートから厚い信頼を得る。青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導者としても知られる。 ＊ 今度こそ、本気でカラダを変えたいのなら着実に一歩一歩ステップアップしていくのが吉。食事と運動の2軸で1か月ごとにステップアップしていく〝期分け方式〟で進めよう。そこで、今回はカラダの土台を作る初めの3か月の運動メニューを紹介。 1か月目はこれまで甘やかした結果、緩んだカラダにマイルドな矯正をかける。2か月目でエンジンをかけ、3か月目でいい感じに絞り込んで仕上げる。順調に進めていけば、いつ何時、脱いでも恥ずかしくないカラダができるはずだ。

1か月：ゆる筋トレに取り組み、基本の体力を養う

運動の1か月目は軽い負荷の筋トレからスタートする。目的は筋肥大ではなく、まずはこれからの3か月の運動をクリアするために長く動ける筋持久力や心肺機能を身につけること。 ぐうたら生活で少なくなってしまった筋肉を3か月かけて取り戻し、なおかつ体脂肪を減らしてカラダを引き締める下準備と考えてほしい。実践するのはたったの3種目。毎日2～3セット行って基本の体力を養う。中身の入った2Lのペットボトルを用意して、カラダ作りの第一歩を踏み出そう。

トレーニングのやり方

・毎日行う ・1～3の順番に行う ・2セットから始める

バンザイスクワット（20回）

両足を肩幅よりやや広めに開いて立つ。左右の肘を曲げて掌を正面に向け、耳の高さにセット。両膝を曲げて腰をできるだけ深く落とし、お尻を後ろに突き出した姿勢から膝と肘をまっすぐ伸ばしてバンザイの姿勢に。