骨盤呼吸

【ミッション1★骨盤呼吸】 基本は鼻での呼吸。ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹を膨らませ、骨盤や骨盤底筋がリラックスするのを感じる。お腹をへこませながらゆっくりと息を吐くが、吐き切ったときに下腹と骨盤底筋、太もも内側に力が入るのが理想的。

腸マッサージ

【ミッション2★腸マッサージ】 へその横に両手の指の腹を置き、小腸をねらうつもりで上から下に刺すように深く押し、そのまま中央に腸を寄せるようにずらす。硬い人ほど、何度も繰り返そう。

脚の筋膜ほぐし

【ミッション3★脚の筋膜ほぐし】 「圧をかけ、ねじって流す」が基本。両手で足首をつかんで固定し、圧をかけながら外側にねじる（ズリ圧をかけると呼びます）。ふくらはぎは外へ、同様に膝の下は内側へ。そして膝から上は何カ所かに分けて内側へ。うまく老廃物が流れると、これだけで引き締まって細く見える。 「次に腹圧コントロールを課題にしましょう。安川さんは体幹が弱いというか、腹圧をうまく使えないタイプ。腹圧とはお腹の中にかかる圧力のことで、骨盤底筋と連動して動くのが理想。これが働かないとお腹ぽっこりにも直結します。 しなやかな筋肉をつけるためには、骨盤底筋と連動した腹圧のコントロールが欠かせません。それが、つけたいところに筋肉がつく、メリハリのあるボディメイクの秘訣だと思っています。 まずは、体幹を目覚めさせるダウンドッグ系から始め、ちょっと難易度の高い腹圧コントロールを宿題にしますね」

よつばい＆ダウンドッグ

【ミッション4★よつばい＆ダウンドッグ】 よつばいで膝を1～5cmまで浮かせてホールドし、お腹の力を感じながら10カウント。そこからお尻を突き出してダウンドッグのポーズで10カウント。下腹と骨盤底筋をしっかり感じながら3～5セット行う。

お腹の力で脚上げ

【ミッション5★お腹の力で脚上げ】 あお向けで腰は自然な隙間を保ち、片脚を遠くに伸ばし、もう片方は膝を立てて。伸ばした脚は全体を外側に少しねじり、太ももの内側とお腹の力を一緒に使う意識で、90°まで上げ下げするのがコツ。下ろすときは遠くの床にかかとから軽く。左右10回ずつで1セット。2～3セット行う。