運動嫌い必見！いつまでも歩ける体をキープするために今日から始めたい「簡単『ながら』習慣」
2．いすに座りながらできる習慣
■タオルで背中を支えて猫背を解消する！【タオル挟み】 フェイスタオルを丸めて2回結びます（下写真参照） 腰のカーブといすの背もたれの間に結んだタオルを挟み、そのタオルで背中を支えるようにして姿勢を維持します。 ■肛門が動くのを意識して骨盤底筋を鍛える！【タオル団子】 フェイスタオルを1回結んでタオル団子を作ります（上写真参照）。 タオル団子をいすの上に置いて、結び目が肛門のあたりに当たるようにして、1～2分座ります（痛みを感じる場合はやめてください）。 タオルを外し、同じ姿勢のまま尿道と肛門をキュッと締めます。
3．ソファに座りながらできる動き
■関節を動かして変形性膝関節症を予防する！【ひざの曲げ伸ばし】 ひざ痛の原因となる「変形性膝関節症」は、関節を動かして軟骨の新陳代謝を促すことで予防できます。 ソファの背もたれに寄りかかって座り、ひざを左右交互にリズミカルに曲げ伸ばしします。伸ばす際にはかかとを直角にしましょう。 ■脚裏を伸ばして老化姿勢を正す！【ひざ伸ばし】 ソファの座面の真ん中あたりに背中を伸ばして座り、片方の足首を直角に曲げ、ひざを伸ばして前に出します。 ふくらはぎと太ももの裏側が伸びていることを意識しましょう。 背中を伸ばしたまま、手首を曲げて両手を前に出して前傾姿勢でキープします。左右交互に。 前傾する際に、背中が丸くなってしまうと脚をうまく伸ばせないので注意しましょう。
4．立ちながらできる動き
■足指を動かして関節、筋肉を鍛える【足指もぞもぞ】 はだしの状態で、かかとに体重をのせて、背すじを伸ばして立ちます。 片足ずつ足の指全体を曲げたり広げたりして、もぞもぞと動かします。反対側の足も同様に。不安定な場合は壁に手を付けて支えながら行いましょう。 ■足指の付け根に重心をかけてバランス感覚を養う【母趾球上がり】 母趾球は、足裏の親指の付け根にある丸いふくらんだ部分です。手すりを持ち、階段に足の前部分だけをのせるようにします。 お尻の筋肉をギュッと締めながら、階段にのせた前足の母趾球に体重をのせ、かかとを少し上げます。 反対の脚も同様に繰り返しながら階段を上ります。 次回は脳を覚醒させる習慣【活動編】をお伝えします。 取材・文＝三橋桃子、田島良子（ともにハルメク編集部）、撮影＝中西裕人、モデル＝明石千種、ヘアメイク＝榊美奈子、イラストレーション＝秋葉あきこ ※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年2月号を再編集しています。 ※ご紹介している動きは、無理のない範囲で行いましょう。
雑誌「ハルメク」
