血糖値が上がりやすくなる40代以降は、血糖値コントロールを意識して過ごしたいもの。けれど、わかってはいても、糖質を控える生活はなかなか実践できないという人も多いはず。 「気がついたら糖尿病になっていた」なんてことにならないための秘策を、糖尿病の専門家である糖尿病内科医の山村聡さんが教えてくれた。

脂肪分が多いもの、タンパク質が多いもの、食物繊維が多いもの…を食事の前に食べておく

血糖値の急な上昇や乱高下、血糖値スパイクはメンタルの不調、動脈硬化などの生活習慣病に直結する。 「血糖値を意識して食べ方に気をつけよう！」とはいうものの、炭水化物が好きな人には耳が痛いはず。やっぱり炊きたての白いご飯を食べたい！ パスタや麺は1日1回食べたい！ おいしいパンは高くても買いたい！ そんな声が聞こえてきそう。カーボ・ラスト（糖質は最後に食べる）が理想と言われても習慣化しにくい人も多いのでは？ YouTubeでのユニークな血糖値測定実験が評判の糖尿病の専門家、「やさしい内科医」こと山村先生にお聞きした。 「空腹時は血糖値が下がっています。その状態で糖質の多い食事をしてしまうと、血糖値は急に上がってしまいます。防ぐには、糖質の少ないものを食前に食べておけばいいんですよ。 食前に食べるのは炭水化物以外のものということになりますが、血糖値を上げにくいものならなんでもいいです。脂肪分が多いもの、タンパク質が多いもの、食物繊維が多いもの…、それらを食事の前に食べておく。 飲み物でもかまいません。豆乳、牛乳、ヨーグルトドリンクでもいいんです。それだけで同じ食事でも血糖値の上昇がゆっくりになります。つまり、糖質をいちばん最後に食べる『カーボ・ラスト』と同じことになるんですね。 食事の何分前に食べればいいかは個人差があって、5分前でも効く人は効きます。20～30分前がいい人もいるので、患者さんには平均して『15分くらい前に』とアドバイスしています」

牛乳、プロテイン、ナッツ…食前に食べて、血糖値の急上昇を抑えた食材とは!?

今回はOurAge世代の6名が、血糖値のモニタリング（＊）にトライ。2週間にわたり血糖値の変動をチェックしてみた。 ＊：自動的に血糖値(正確には間質液中のグルコース値)を測ってくれる「FreeStyleリブレ2」を装着。 モニター期間中に、各自が選んだ食材を食前15分前に食べ、血糖値の変動を見てみた。その中で、特に効果が見られた人の例を紹介しよう。