サンキュ！

当記事の執筆は、管理栄養士　　白石香代子が担当しました。 「ダイエット中だからサラダを食べるようにしているけど、あまり効果を感じてないのよ」 【画像】ブロッコリー、トマト、あとひとつは？サラダでダイエットに適した食材3選 野菜が中心でヘルシーなサラダ、ダイエット食の定番でもありますよね。 しかし実はダイエットに適した食材があることや、ドレッシングの注意点などご存知ない方もいらっしゃるのではないでしょうか。 そこで今回は、サラダダイエットについてお伝えすることにしました。 簡単でボリュームのあるサラダレシピは必見です。ぜひ最後までお読みください。

そもそもサラダがダイエットによい理由

最初に、サラダがダイエット向けの理由を3つお伝えします。 ①カロリーが低い 野菜は基本的にカロリーが低めです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太りますので、低カロリーなサラダはダイエットに役立ちます。 ②ビタミンやミネラルで代謝アップ 野菜にはビタミンやミネラルが多く含まれます。たとえば、脂肪を効率よく燃焼するためにはビタミンB2、糖質の燃焼にはビタミンB1などで、野菜の栄養素はダイエットに効果的です。 ③噛みごたえがある 野菜は基本的に食物繊維が豊富です。噛みごたえがあるものが多く、しっかり噛むことで「食事誘発性体熱産生（※）」が増すと明らかになっています。つまり、サラダの野菜を噛むことで代謝が高まり、痩せやすくなります。 （※）食事誘発性体熱産生とは食後、安静状態でも代謝量がアップすること。

ダイエットに役立つサラダの食材は？

とくにオススメの食材3つについて、見ていきましょう。 ●噛み応えのあるブロッコリー ブロッコリーにはビタミンがバランスよく含まれているだけではなく、食物繊維が多いのが利点です。 食物繊維には食後の血糖値の上昇を抑える働きがあるため、ダイエットにも役立つのです。 血糖値が上がるとインスリン（血糖値を下げるホルモン）が分泌されますが、インスリンには過剰分を脂肪細胞に取り込む働きもありますので、血糖値の上がりすぎは肥満につながる可能性があります。 またブロッコリーには噛みごたえもありますので、固めに茹でると食事誘発性体熱産生の効果を得られるのも魅力です。 ●低カロリーなトマト トマトは1個あたり約30kcal、低カロリーな野菜です。 トマトの注目成分はリコピン。リコピンには、抗酸化作用があります。 抗酸化により血管が若く保たれると、血流が良好に保たれますので肥満の防止につながるのです。 ちなみに血管の老化が続くと、血液の循環が悪くなり、血流に乗って栄養を体の隅々に運べなくなります。 結果として、各器官に栄養が届かず通常の働きができなくなって代謝が落ち、肥満の原因になることもあるでしょう。 ちなみに、リコピンは脂溶性(油に溶けやすいこと)ですので、油と一緒に調理して摂取すると吸収率が高まります。 ●たんぱく質の多いチキン（鶏むね肉） 鶏むね肉は低脂質かつ高たんぱく質です。 脂質は私たちの体に必要なエネルギー源ではありますが、摂りすぎると体脂肪が増える原因になりますのでダイエット中はできる限り控えたい栄養素です。 そしてたんぱく質は筋肉量を支えます。筋肉は代謝をあげる重要な働きがありますので、しっかり補っていきましょう。 なおコンビニやスーパー売られているサラダチキンですと、調理せずそのまますぐに食べられます。手軽に活用できますね。