フルマラソン挑戦のための準備とトレーニング

1. 走り出す前にそろえたいもの ▲ランニングシューズ 一般的なスニーカーとは異なり、靴底のクッションが厚く、走行時の衝撃を和らげてくれます。 ▲ウェア できれば吸汗、速乾効果のあるものを。また、冬場なら手袋などの防寒具、夏場なら帽子やサングラスなどもあるといいでしょう。 ▲ランニングウオッチ GPSを搭載していて、走った距離やコースをスマートフォンアプリで見ることができるモデルもあります。心拍数を計測して、運動の負荷を管理してくれるのも魅力です。本番のレースでも、ペース管理に役立ちます。 2. ウォーミングアップで身体に合図! どんな運動にもいえることですが、ウォーミングアップは非常に重要です。身体をほぐすストレッチや、ラジオ体操などを行なって、身体に「今から動くよ!」と合図を送ることで、ケガの防止にもつながります。また、長時間走り続けられる身体をつくるために、筋トレも効果的です。 とはいえ、ムキムキになる必要はありません。軽くスクワットをして足の筋肉を鍛えたり、プランクや腹筋で体幹を鍛えたりする程度でOKです。 3. まずはしっかり歩くこと! 初心者がやりがちな失敗に、負荷の高いランニングから練習を始めて、数週間で膝や足首を痛めてしまう、というものがあります。ちょっと息が上がるくらいのペースで、10分間ウォーキングをするところから始めましょう。慣れてきたら、20分、30分と歩く時間を徐々に増やしていきます。 最終目標は速歩きウォーキングを1時間続けること。1時間歩き続けられれば、かなり足が動くようになっていますから、10～15分くらいのジョギングができるようになります。 4. 走る距離よりも、走る時間に注目 しっかりとウォーキングができるようになったら、ランニングを始めます。これもウォーキング同様、10分、20分と走る時間を少しずつ増やしていきます。目標はやはり、1時間走り続けること。走った距離よりも、走り続けた時間に着目して、トレーニングを続けてください。 1時間ランニングができるようになったら、走った距離をもとに自分のペースを割り出してみましょう。ペースを守りながら走ることが、本番のレースでも重要になってきます。