エクササイズ その1／初級編

◆「膝の痛み」「股関節の痛み」には「ハムストリングスのストレッチ」を。「太もも、お尻まわりの筋肉」を伸ばして緩めるのが効果的！ 「初級編」は、太ももの裏にある筋肉「ハムストリングス」のストレッチだ。 「ハムストリングスは、お尻の下部から膝裏にかけて存在する、複数の筋肉の総称です。この太ももやお尻の周辺にある筋肉を伸ばし、緩めることが、膝や股関節の痛みの緩和につながります。 下で紹介する方法は、すべてのプロセスを行わなくても、途中まで行うだけでも効果があります。無理をせず、痛みを感じない範囲で行ってください。 昼間や入浴前に行うのがおすすめです。やればやるほど、太ももやお尻が柔らかくなりますよ」（Satoshi先生）

「ハムストリングス」に働きかける

●「ハムストリングス」に働きかける！ 太ももの裏にあるハムストリングスは、股関節や膝関節を動かすのに重要な役割を持つ筋肉群だ。脚（膝）を曲げたり、伸ばしたりする動作にかかわっている。

よつばいの姿勢になる

【1】 最初に、よつばいの姿勢になる。

【1】の姿勢から、膝を曲げたまま、右脚を前に出す

【2】 【1】の姿勢から、膝を曲げたまま、右脚を前に出す。

右足の裏が左側を向くように右脚を曲げ、腰を下に落とし、左脚を後ろへ伸ばす

【3】 右足の裏が左側を向くように右脚を曲げ、腰を下に落とし、左脚を後ろへ伸ばす。行けるところまで伸ばしたら、この姿勢のまま、自然な呼吸をしながら60秒キープ。 反対側の脚でも同様に【1】～【3】を行う。 左右の脚で【1】～【3】を行って、「十分伸びているな」と感じた場合は、ここで終了してOK。

【3】のお手本の動きやポーズができない人向けの、別バージョン

●お手本通りのポーズができない場合は、この動きでもOK！ 【3】のお手本の動きやポーズができない人向けの、別バージョンだ。 右足の裏を完全に左側に向けるのが難しい場合は、上写真のように、行けるところまで右脚を曲げる形でもOK。 上体と顔を上げて正面を向き、なるべく姿勢をよくして、この姿勢のまま、自然な呼吸をしながら60秒キープ。 反対側の脚でも同様に【1】～【3】を行う。

これはNG！

＼これはNG！／ 【3】では、体を真っすぐに倒すことが大切。体が左右どちらかに傾いたり、お尻が床側に逃げてしまうのはNGだ。 おへそが正面を向くように、お尻が床側に逃げないように、注意して行おう。