【40代・50代から知っておきたい！「誤嚥性肺炎」】誤嚥を予防するために。飲み込む力を鍛える「呼吸筋トレーニング」にトライ！
◆横隔膜を大きく動かして肺活量をアップ！<口すぼめ呼吸>
1．しっかりと息を吐き切ったあと、鼻から深く息を吸う。このとき、お腹が膨らんでいるのを確認しよう。 2．次に、軽く口をすぼめて、ゆっくりと息を吐く。 吐く時間は、吸う時間の2倍ほどをイメージして。1セット5～10回。1日3セット行おう。
◆縮んだ胸を大きく広げて、呼吸筋を強化<バンザイ体操>
1．椅子に座って背すじを伸ばし、息を吸いながら、両腕をゆっくりと上げてバンザイする。このとき、腹部を伸ばすのを意識して。 2．左右のひじと脇腹を伸ばしたまま、ゆっくりと息を吐きながら両腕を下ろしていこう。背すじが伸びて猫背が改善され、頸部の筋肉を柔軟にする効果も期待できる。 1セット10回。1日3セット行おう。
◆息を吐く力を鍛えるとともに、嚥下機能を高める効果が！<ペットボトル体操>
1．まずは手でつぶせるくらいの柔らかい空のペットボトル（500ml）を口にくわえる。ペットボトルがぺちゃんこになるまで、思い切り息を吸い込もう。 2．ぺちゃんこになったら、今度は息を強く吹き込んで、ペットボトルをパンパンに膨らませる。肺の中の空気を出し切るつもりで、息を吐くのがポイント。慣れてきたら、材質が硬めの500mlペットボトルや、材質が柔らかい1lのペットボトルに替えて行ってみてもいいだろう。 ※血圧が高い人は、主治医に相談してから行ってください。 1セット10回。1日3セット行おう。
◆ペットボトル体操がうまくできない人向けにおすすめ<腹式呼吸>
1．あお向けになって横になり、両膝を軽く立てて、手をお腹と胸の上に置く。まずは鼻からゆっくりと息を吸って、お腹が膨らむのを手のひらで確認しよう。 2．次に、口をすぼめ、お腹の力を抜いて、ゆっくりと息を吐く。このとき、お腹をへこませながら、5秒かけて息を吐き切ろう。 1セット10回。1日3セット行おう。
◆楽しみながら「息を吐く力」を鍛えよう<手作り吹き矢トレーニング>
1．まずは吹き矢を自作しよう。ラップの芯を筒の代わりに、また、丸めた新聞紙を矢の代わりに使用する。新聞紙を筒の穴よりも小さめに丸めるのがコツ。 2．丸めた新聞紙をラップの芯に仕込み、空のペットボトルを的に見立てて、勢いよく息を吹いて当ててみよう。的に当たるようになったら、徐々に自分と的の距離をあけていく。的に当たらなくても、肺機能が鍛えられていく。 1セット10回。1日2セット行おう。
