混ぜご飯でつくるお手軽おにぎり

料理研究家の藤井恵さんが「からだを整えるおにぎり」レシピを考えてくれました。炊き込みご飯よりお手軽なのに、タンパク質や食物繊維などの栄養素もたくさん。ここでは、やさしく味わえる「しらすとエノキ、鶏とゴボウ、カボチャ」のアレンジおにぎりを紹介します。 【写真】鶏とゴボウのおにぎり

色合いも味わいもやさしいおにぎり

しらすはタンパク質のほかに、カルシウムもとれるのがうれしいところ。キノコのビタミンDで、カルシウムの吸収率をさらによくしましょう。

●しらすとエノキと卵のおにぎり

【材料（4個分）】 ・釡揚げしらす　40g ・エノキダケ　1袋 ・卵（溶きほぐす）　2個 ・A［しょうゆ小さじ1/2　塩少し］ ・温かいご飯　400g ・手塩水（熱湯大さじ1と塩小さじ1を混ぜ合わせ粗熱をとったもの）　適量

【つくり方】

（1）　エノキは根元を除いて長さを4等分に切る。 （2）　フライパンに（1）を入れて炒りつける。水分が飛んだら火を止め、しらすと卵、Aを加えて混ぜる。再び火にかけ、卵がポロポロになるまで炒りつける。 （3）　ご飯に（2）を混ぜ合わせて4等分し、手塩水をつけてにぎる。 ［1個分208kcal］

炊き込みご飯の定番をおにぎりにチェンジ！

ゴボウの食物繊維がたっぷり。炊き込みご飯のときは、鶏モモ肉の角切りが多いのですが、おにぎりのときは、ひき肉でつくりやすく工夫。胸肉を使うので、さらにタンパク質豊富になります。

●鶏とゴボウのおにぎり

【材料（4個分）】 ・鶏胸ひき肉　100g ・ゴボウ　小1/2本（50g） ・サラダ油　小さじ1 ・A［しょうゆ、酒各大さじ1　みりん小さじ2　砂糖、ショウガ（すりおろす）各小さじ1］ ・温かいご飯　400g ・手塩水（熱湯大さじ1と塩小さじ1を混ぜ合わせ粗熱をとったもの）　適量

【つくり方】

（1）　ゴボウはささがきにする。 （2）　フライパンにサラダ油を熱し、（1）を入れてしんなりするまで炒める。ひき肉を加えて炒め、色が変わってきたら、Aを加えて水分がなくなるまで炒りつける。 （3）　ご飯に（2）を混ぜ合わせて4等分し、手塩水をつけてにぎる。 ［1個分223kcal］