【40代・50代のビタミンD活】更年期には骨の強化にも重要なビタミンD、食事からどうやってとればいい？
さて、肝心のビタミンDを多く含む食品を見てみることにしよう。 「食材としてはきのこ類などにも含まれていますが、含有量が多いのは圧倒的に魚です。 しかも、食べ物からとれるビタミンDには、植物由来のビタミンD2（エルゴカルシフェロール）と、動物由来のビタミンD3（コレカルシフェロール）があります。 ヒトの体内ではビタミンD3 のほうが効力が大きいという報告もあるため、動物性の食材からビタミンDをとることをおすすめします」 《覚えておきたいPOINT》 ビタミンD3：おもな動物性食品（魚類、魚卵など） ビタミンD2：おもな植物性食品（天日干ししいたけなどのきのこ類）
斎藤先生の推す「1日の推奨量100 µg」を食品でとるとしたら… 。 「きのこ類に多く含まれるといってもごくごくわずか。鮭を300gとるのも、サンマ3尾食べるのもかなりつらい。 そんな中、ダントツでビタミンDを多く含むすごい魚がいるんですよ。 それはチョウザメ！ しかも キャビアではなく魚の身のほうです。 私が知っている宮崎で養殖されている『宮崎チョウザメ』は、100gで鮭の2倍のビタミンDがとれるんです。 比較をして見ると一目瞭然。 そのうちチョウザメの生産量が増え、全国どこでも購入できて、料理レシピも人気になるときが来るかもしれませんよ！」 《その他、食品に含まれるビタミンDの量》 ●鮭：1切れ（100g）32µg ●サンマ1尾（正味100g）：4.9µg ●サバ缶1缶（100g）：11µg ●干ししいたけ2個（6g）：0.8µg ●乾燥きくらげ2枚（2g）：1.7µg
食品からとるだけでは無理があるなら、ビタミンD強化食品やサプリメントで
これだけ食事からとりにくいビタミンD。欧米では食品に入っていることがとても多いそう。ビタミンDのほとんどが強化食品から摂取されている。 例えば、アメリカでは流通している牛乳のほとんどにビタミンDが添加され、朝食用シリアル、オレンジジュース、ヨーグルト、マーガリン、豆乳などが、強化食品になっている。 「日本でも最近ようやく、ビタミンDを強化した市販品を見かけるようになってきました。アメリカに比べると、まだまだですけれども」 カルシウムやタンパク質と一緒にとれるものが多いので、骨強化には理想的だ！ 「ビタミンD強化食品の含有量をチェックしながらとるのもいいと思いますが、利用してほしいのはやはりサプリメントです。 私が開発して、最初に発売したのは15年ほど前。その頃、日本には高濃度のビタミンDは皆無で、クリニックの現場で患者さんに使えるものがないことから、自らつくりました。 どんなサプリメントもそうですが、国内の信用のある工場でつくられていること、栄養素以外の添加物がなるべく入っていないことが基本です。 ビタミンDの場合は、1粒または1カプセルでどれくらいのビタミンDがとれるかは最重要。私の推奨量、1日100µg (4000IU) を簡単にとれるサプリを探してみてください」
