梅雨の時期は「食べて」免疫力から自律神経まで整える「ビタミンD」食材3選

「ビタミンD」＝「日光を浴びると増える」「骨を丈夫にする」はよく知られていますよね。近年、「腸内環境の改善」が期待できることが明らかになり、ますます注目されている栄養素です。 しかし、日本人女性の7割がビタミンD不足という事実。 天気の悪い梅雨の季節。そして猛暑によってマストになった紫外線対策。 だからこそ！ビタミンDは無理なく、毎日の食事からの摂取をお勧めします！ 〈写真で回答を見る〉梅雨の時期に食べるべき、ビタミンDを手軽に摂れる食材3つとは？ ■「ビタミンD」を保持していると「腸内環境」が良くなる！？ 食物の栄養吸収に重要な役割を果たす粘膜細胞の新陳代謝に「ビタミンD」が関わっていることがわかっています。つまり、腸内環境の改善には「ビタミンD」が必須ということです。 ■「腸から脳へ」こんなお悩み改善にも 「腸脳相関」という言葉があるとおり、腸の環境を整える「ビタミンD」の体内の量は体調やメンタルの状態とも関係があるのです。 ■■遅発型フードアレルギー 上皮細胞間の隙間から「未消化のタンパク質」が小腸上皮に分布する血管に侵入し、体内各所で「遅発型フードアレルギー」を発生。脳腸の関係からメンタル不調、慢性疲労、片頭痛など、特に更年期から急にアレルギーに悩む方も多い。 ■■うつ、不眠、不安症 ビタミンDは神経細胞の安定化などにも関わっています。欠乏すると腸内環境の悪化と連動してうつや不眠、パニック障害、不安障害などメンタル不調の直接、間接の原因に。 ビタミンDが、体調やメンタルの状態、体全体の免疫力向上に寄与することは、風邪やコロナ感染と関係していることも知られている通りです。 ■日本人女性の7割以上が不足しているビタミンD このように「脳腸相関」の見直しでより重要性を増しているビタミンD。 しかし、現状は日本人女性の7割以上が不足。 「日光浴によって体内で合成される」という説明が広く知られています。 理由は、さまざまですが、一つに「紫外線対策」が考えられます。昨今の温暖化による紫外線、大気汚染…美肌を考えると無理もありません。 そこで無理せず食事からビタミンDを摂取し、腸から脳を元気にする方法をご紹介します！ ■ビタミンDを手軽に摂れる食材 ■■１・きのこ類 日光を浴びているきのこ類はスーパーでも1年中を通して比較的リーズナブルに入手できる便利野菜。　ビタミンDは脂に溶けやすいのでボイルやレンジ蒸しにしても問題なし。中でも「黒キクラゲ」や干し椎茸含有量が豊富でお勧め。 ■■２・卵黄 日常的に使いやすい食材といえば卵。卵黄の中にもビタミンDは豊富に含まれます。消化吸収が早いのは「半熟状」。ただし、摂取量が大きく変わることはないので無理なく取り入れるとベター。 ■■３・イワシ・鮭缶詰 イワシや鮭にはビタミンDが豊富。生がちょっと…という人は、缶詰を上手に利用してみては。ビタミンDは脂溶性なのでオイル缶の場合はオイルごと食べるのがお勧め！酒やイワシのフレーク、ジャコでもOK！ ■朝ごはんに！「ビタミンD簡単レシピ」 ■■「鮭缶とキノコのレンチンふわふわ卵トースト」 作り方＞ お好みの「きのこ」と鮭缶を適量、耐熱に入れて、卵を割り入れ、フタなしで1分程度加熱。レンジの様子を見ながら固まったらトーストに乗せて。お好みで塩胡椒、レモンを絞って。 鮭ときのこの旨味が出るので、出汁なしで美味しい。 ぜひお試しください！ ライター／松田真紀 管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アスリートフードマイスター3級。女子栄養大学卒業。1994年、明治乳業株式会社入社。その後、電通など広告代理店勤務を経て、2014年、スポーツと健康に特化した「食プロデュース」を行なう株式会社バードワークス設立。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末辿り着いた、外食、コンビニ、レンチン、OK！ラクして食事を楽しむダイエットを提案する管理栄養士として300以上の施設団体など多方面で活躍中。著書『居酒屋ダイエット』（三笠書房）。