骨格を強化する

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骨密度と筋肉量は加齢とともに自然に減少し、骨粗しょう症や転倒、骨折のリスクを高めるけれど、これらはすべて運動能力や生活の質に影響を与える可能性がある。さらに、「筋肉は “長寿の臓器” として知られ、筋肉が多いほど健康で長生きになる可能性があります。筋肉が多いと免疫力が向上し、コレステロール、中性脂肪、血圧、血糖値も健康になります」とブラトナーさんは話す。 　 そのため、骨と筋肉をサポートし強化することは非常に重要である。週に数回のウェイトトレーニングのほか、適切な栄養素を多く含む食品を摂取することも強力な方法です、と話すのは『ザ・プラント・ラブ・キッチン』の著者で管理栄養士のマリサ・ムーアさん。「カルシウムやリンなどのミネラルは骨の構成要素で、ビタミンDはカルシウムの吸収に欠かせません。マグネシウムとたんぱく質も骨と筋肉の健康に重要です」とムーアさんは説明する。食物から十分なビタミンDを摂取するのが難しい場合は、医師がサプリをすすめるかもしれない。 　 おすすめの食品： 　 ・たんぱく質：植物性と動物性のどちらも取り入れられるたんぱく質は、毎日体重1ポンドあたり0.6g（1kgあたり約1.3g）の摂取が目標です、と話すブラットナーさん。豆類、テンペや豆腐のような大豆ベースの食品は植物性たんぱく質の優れた選択肢であるいっぽうで、魚や鶏肉は脂肪が少ない良質なたんぱく質である。 　 ・カルシウムとビタミンDを含む食品：これらの食品は互いに依存して効果を発揮することから、専門家は両方を含む食品を食べるようアドバイス。これらが強化された乳製品やプラントベースのミルク、ヨーグルト、シリアル、サーモンのような魚の缶詰、卵がおすすめ。 　 ・ビタミンKと硝酸塩が豊富な食品：「最新の研究では、骨と筋肉の健康にはビタミンKと硝酸塩に重点を置くべきであることが分かっています」とブラトナーさんは話す。葉物野菜やアブラナ科の野菜に含まれるビタミンKは、骨密度を高め、骨折のリスクを減らす効果が期待できる。いっぽう、ビーツや葉物野菜に含まれる硝酸塩は、筋肉への酸素と血流量を増加させる可能性がある。