筋トレの基礎知識

トレーニングを始めるにあたって、最低限で必要十分なポイントをまとめてみた。ここはあくまで基礎。だけどこれらの知識は知っておくと今後よりコミットしたい時に盤石のベースとなってくれるはずだ。何をすべきか迷ったら、いつでも戻ってきてほしい。後編では、ギア選びやトレーニングメニューの組み方のコツをお伝えしよう。［取材協力／白戸拓也（MS FITNESS）］

自宅で買い揃えるギアを知っている

自体重でもカラダは変えられるけれど、ちょっとしたギアがあるとトレーニングの引き出しは格段に増える。比較的安価で買えて、部屋に置いても邪魔にならないものを紹介しよう。 まずはトレーニングマット。膝や肘をついて行う種目がやりやすいし、何かの拍子に床を傷つけるミスも防げる。敷きっぱなしにしておけば、思い立ったら吉日ですぐトレーニングが始められる。 加えてダンベルがあれば、隅々まで鍛えられる。重さが自在に変えられる可変式タイプなら、部位や筋肉の発達に応じて最適の強度でトレーニングできる。 体幹を強化するなら、バランスボールや腹筋ローラーが便利。チンニングバーやディップススタンドがあると、自体重だと鍛えにくい背中も鍛錬しやすい。

有酸素運動も忘れない

世界保健機関（WHO）は、週2日の筋トレと並び、週150～300分の中強度の有酸素運動（もしくは75～150分の高強度の有酸素運動、または両者の組み合わせ）を推奨している。 そもそも有酸素運動とは、息が切れない軽めの運動をリズミカルかつ持続的に繰り返すもの。ウォーキング、ランニング、ダンス、水泳、自転車などだ。 最大の御利益は、酸素を介して無駄な体脂肪が燃やせること。その他、血液循環が良くなる、スタミナがついて疲れにくくなるといった作用もある。筋トレにない効能もあるから、WHOの指摘通り両者を組み合わせるのが正解。一度にまとめてやるなら、筋トレ→有酸素の順に。筋トレで分泌される成長ホルモンに体脂肪を分解する作用があり、その後有酸素を行うと体脂肪がメラメラ燃える。