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日本人の不眠の原因の一つが「スマホ依存」だ。上級睡眠健康指導士の角谷リョウさんは「寝室にスマホを持ち込まず、別の部屋で充電することがベストだが、いきなりは難しいかもしれない。まずは頭から30cm離れた場所に置くことから始めてみてほしい」という――。 【図表をみる】夜間頻尿があると答えた人の割合 　※本稿は、角谷リョウ『超熟睡トレーニング』(Gakken)の一部を再編集したものです。 ■目覚ましは時計に任せて、スマホは遠くへ 　スマホを枕元から離すと、かなり眠りやすくなります。 　おそらくスマホを目覚まし代わりに使うために、枕元に置いている人が多いと思いますが、手元に置いておくとつい寝る前にも見てしまいますよね。 　さらに、中途覚醒や早期覚醒をしたときにも時間確認のためにスマホを見てしまうと、覚醒するというループに入ってしまうんです。 　人間はスマホが近くにあるとつい触ってしまいます。だから、スマホをすぐ見られる場所に置かないことが大切です。 　目覚ましには、目覚まし時計を買って使うようにし、スマホは少なくとも頭から30cm以上離したところに置くようにしましょう。 ■スマホから出る電磁波に潜むリスク 　これには健康上の理由もあります。世界保健機関(WHO)が、スマホから出ている電磁波は「発がん性の可能性がある」と、5段階ある発がん性の上から3番目に分類しているくらいです。 　iPhoneの取り扱い説明書にも「枕元に充電した状態で置かないでください」と書いてあったこともあるようです。 　寝ているときはリラックスしているので、特に電磁波の影響を受けやすいとも言われています。起きているときにスマホが近くにある分には、ほぼ影響はないだろうと言われていますが、睡眠中は避けるに越したことはないでしょう。

■まずは頭から30cm離して置いてみる 　前述の理由からスマホは寝室に持ち込まず、充電は寝室の外でするのがベスト。 　「明日の天気どうなるんだろう？」とか「あれはどういう意味だっけ？」など、ちょっと調べたいことがあるとき、スマホがそばにあるととても便利です。 　その便利さをさておいても、私は夜にスマホを見る理由なんて1つもないと思っています。気になるのなら翌朝、起きてから見ればいいのです。 　でも現実的には、なかなか一足飛びに、「スマホを寝室に持ち込まない」までたどり着くのは難しいでしょう。 　そこで3ステップくらいで、枕元から離していくトレーニングをすることをおすすめします。 　ステップ1は、枕元から離すこと。頭から30cmくらい離れたところに置くようにしましょう。もし30cm離れた場所に適当な置き場(サイドテーブルなど)がないのであれば、床に置いてもかまいません。 　ステップ2はさらに体から離して、部屋の隅に置くようにします。最初はちょっと不便に感じるかもしれませんが、なければないで何とかなるものです。 　それがわかった時点でステップ3。スマホを夜、寝室に持ち込まず、充電はリビングなどで済ませるようにしましょう。 ■1回でもトイレに起きると「夜間頻尿」 　比較的スムーズに入眠できても、途中で何度か目が覚めてしまう「中途覚醒」や、早く目が覚めてしまう「早期覚醒」に悩まされている人が一定数います。 　中途覚醒の原因で最も多いのは、夜中に尿意を感じて起きてしまうことです(早朝覚醒も原因と対策は共通することが多いので、以下でも「中途覚醒」と書いてあれば、早朝覚醒をする方も関係があると思ってお読みください)。 　健康であれば本来、膀胱が朝まで尿を溜めておくことができるのですが、年齢とともに膀胱の弾力性が失われ、溜められるはずの尿を溜め切れずに尿意を感じてしまうことによります。1回でもトイレで起きる現象を「夜間頻尿」と呼びます。