ダイエットは有酸素運動が1番痩せる？最新の研究による事実
「毎日、1時間も
有酸素運動をしているのに痩せない…」
「ジョギングを続けているのに、
全然痩せない！」
努力して運動しているのに
あまり変化が見られないと
ダイエットに対するモチベーションを
維持するのが難しいですよね！
結論からお伝えすると、
有酸素運動のみで痩せようとするのは
効果的ではないです。
そこで今回は
脂肪が減りやすいはずの有酸素運動の
メリットデメリット、
ダイエットに効果的な
運動方法をご紹介します！
有酸素運動をするメリットデメリットとは？
有酸素運動とは、
筋肉の収縮の際に酸素を使う運動のことです。
筋肉を動かすためのエネルギーに
「脂肪」を燃焼するため、
体脂肪の減少に効果的と言われています。
ジョギングやウォーキング、
ヨガ・ピラティスも基本的には有酸素運動です。
有酸素運動のメリットとは
ジョギングやウォーキングなどの
気軽な有酸素運動は
普段の生活に取り入れやすいのもメリットの1つです。
脂肪が燃焼しやすい運動強度が
中強度くらいまでであるため
長時間継続しやすく、
脂肪がおもなエネルギー源となるため、
体脂肪燃焼効果が期待できます。
そのため、肥満や
生活習慣病の予防や改善、
冷え性の改善、
血行促進効果も見込めます。
有酸素運動は
酸素を使う運動ですので、
心肺機能向上効果も期待できます。
有酸素運動だけをするデメリット
運動強度が低めのウォーキングなどでは、
筋力や筋肉量が増えづらく、
持久力アップにもつながりにくいです。
さらに、空腹で運動をすると
筋肉を分解してエネルギーを確保するため
実は筋肉量が減少します。
特に、1時間を超えるような
長時間の有酸素運動をした場合、
筋肉が落ちやすくなるだけでなく
コルチゾール（ストレスホルモン）値を上昇させます。
その影響で炎症が起こり、
老化を早めてしまいます。
コルチゾール値が高まると、
体内の酸化物質の量が増加するためです。
筋肉が落ちると
基礎代謝も下がります。
筋肉量が減ると食欲が増えることが
近年の研究でわかっており、
リバウンドの確率も上がります。
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ダイエットに効果的な運動方法
1.筋トレも行う
これまでは運動による
脂肪を減らす効果といえば、
有酸素運動やHIITが良いとされてきました。
しかし最新の信頼度が高い研究によると
筋トレにも脂肪を減らす効果があることが
明らかになりました。
特にポッコリお腹の原因でもある
内臓脂肪は食事制限で減りづらく
運動による効果が高いこともわかってきました。
2021年におこなわれた
ニュー・サウス・ウェールズ大学の最新の研究では
筋トレは体脂肪とともに
内臓脂肪の減少効果があると
明らかになっています。
Wewege MA, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Sep 18.
筋トレを有酸素運動と
同時に行うメリットでは、
- 筋肉の影響でメリハリのある体が作れる
- 基礎代謝が上がる(内臓も肥大するため)
- 筋肉量が増えてリバウンドしにくくなる
- 血糖値を安定させやすくなる
(筋肉は血糖値の調節を行なっているため)
メリハリボディを目指してダイエットしたい方は
ぜひ筋トレも導入を検討してみてください＾＾♪
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2.HIITトレーニングも適度に取り入れる
HIITトレーニングとは、
高強度インターバルトレーニングのことで
短時間で負荷の高い運動を繰り返す方法です。
一般的な筋トレや有酸素運動よりも
負荷が高いメニューが多く、
脂肪を燃焼効果も得られやすいため、
結果も出やすいです。
食欲コントロールにも効果があります。
私と一緒にHIITトレーニングで
最も有名なタバタトレーニングメソッドを行う方はコチラ↓
(20秒運動 10秒休憩 ×8種目)
3.有酸素運動を入れる場合は
全身を使うものを選択する
2010年に行われた研究によると
ジョギングはサイクリングよりも
脂肪を分解させやすいことがわかりました。
Capostagno B, et al. Higher fat oxidation in running than cycling at the same exercise intensities. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Feb;20(1):44-55.
理由として考えられることには
1つ目はジョギングは
全身的な運動であるのに対し、
サイクリングは局所的な運動であることです。
2つ目の理由としては
ジョギングでは多くの割合で
遅筋が収縮しますが、
サイクリングでは
速筋の収縮割合が多くなります
そのため、サイクリングでは
脂肪をエネルギー源とせず、
糖をエネルギー源とするため、
脂肪が減りにくくなることとが示されています。
これらの結果から
局所的に筋肉を使う有酸素運動よりも
ジョギングやダンスなど
全身を使う有酸素運動を選択する方が
脂肪が減りやすいと考えられます。
まとめ
今回はダイエットにおける
有酸素運動の効果や
有酸素運動のメリット・デメリットをご紹介しました。
まとめると、
- 1時間以上行うと
有酸素運動はデメリットもある - 有酸素運動だけでは
筋肉量が増えにくいため痩せにくい - 有酸素運動だけを行うと筋肉量が減り
リバウンドしやすくなる - 体の健康維持には
適度だと効果的
これらの新しい研究報告などの情報も参考に
あなたの健康管理のお役に立てると幸いです＾＾
寒い季節が続いていますので
無理をせず楽しめる範囲で
気軽に運動も取り入れてみてください！
(キツイ時は今日はコレでやめよう、くらいでOK !)
