「テストステロンの減少=性欲がなくなる」というイメージをもっている方も多いでしょうか。しかし、テストステロンの減少の影響はそれだけではありません。倦怠感や、筋肉量の減少、体脂肪の増加、うつ気分やイラつき、睡眠習慣の変化、動脈硬化など、心や体の健康に大きな影響を与えます。

男性のテストステロンが年齢とともに緩やかに低下することは自然なことですが、若いにもかかわらず、大きなストレスや生活習慣の乱れによってテストステロン低下の症状に悩まされることがあります。

泌尿器科やメンズヘルスクリニックなどで治療する方法もありますが、この記事では、ライフスタイルを変えることで、テストステロンを自然に改善する方法をご紹介していきます。

1.食事の改善で肥満を防ぐ

肥満はテストステロンのレベルを低くする可能性が高くなります。というのも、肥満はテストステロンのレベルを低下させるアロマターゼと呼ばれる酵素を増やすと考えられているからです*。減量はテストステロンレベルを改善する可能性があり、食事の工夫をすることで、肥満を予防し血糖値の急上昇を抑えることができます。
参考：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987700911691

テストステロン低下を防ぐために気をつけたい食事のポイントは、菓子パンや甘い缶コーヒーやジュースなどの血糖値の急上昇につながるものを減らすこと。血糖値の急上昇はテストステロンの分泌を妨げると同時に、肥満の大きな原因となります。食事は栄養が不足しないようにバランスよく食べましょう。

2. 有酸素運動と筋力トレーニング

運動をすることは、健康的な体重維持に役に立つということはよく知られています。肥満はテストステロン値の低下につながりますから、まだ運動をしていない場合は、減量のためのトレーニングもいいでしょう。また、適度な運動や筋力トレーニング自体にテストステロンを高める効果がありますよ。

「筋力トレーニングかぁ…スポーツジムで重いバーベルを持ち上げるのは、気が重いなぁ…」
いえいえ！自重エクササイズからで大丈夫。スポーツクラブのメンバーシップに入らなくても今すぐできます。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動、またスクワットなどの筋力トレーニングなど、どうしても気分が乗らない時にはその場で伸びをしたり深呼吸からでもOK！！ できるところから始めてみてください。

3. 十分な睡眠をとる

はるか昔から言われ続けていますが、睡眠は重要です。
毎日、十分な量の睡眠をとれていますか？
睡眠は、心や体の健康全般を整えるためにも大切なものですが、テストステロンの分泌の促進にもつながります。

2011年に行われた研究*によると、「ほとんどのテストステロン放出は睡眠中に起こる」とのこと。睡眠時間が 8 時間未満になると、翌日の男性のテストステロン レベルが 15% も低下する可能性があるのだとか。
参考*：Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men

4.ストレスを軽減するために行動しよう！

ストレスはテストステロンの分泌を妨げる最大の敵です。
人はストレスを感じると、ストレスホルモンとよばれるコルチゾールが分泌されます。このホルモンは、我々の心身がストレスに備えられるように助けて、通常であればそのあとは元にもどります。
しかし、慢性的にストレスを感じていれば、コルチゾールにさらされる時間が長くなります。コルチゾールはテストステロンのレベルを低下させてしまいます*。
参考：Relationship Between Circulating Cortisol and Testosterone: Influence of Physical Exercise

また、テストステロンが低下していることそのものがストレスの原因になっている場合もあります。

そんなことを言われても、人生は常にストレスに満ちているもの。ですから、積極的にストレスを軽くするためのアクションをとることがオススメです。

自分のための時間をつくり、好きなことをしましょう。深呼吸をする、読書をする、趣味を楽しむ、美味しいコーヒーを飲む、映画をみる。それがたとえ数分といった短い時間でもいいんです。自分を優先する時間を作り、心と体をリラックスさせましょう。

他の病気の可能性に注意する

テストステロンの低下の原因は、肥満だけではありません。内臓脂肪が増えるメタボリックシンドロームや、糖尿病などの病気によってうまく分泌されていないという場合、服用している薬や治療の影響で引き起こされている可能性もあります。

調子がよくないことは、別に恥ずかしいことでも、情けないことでもありません。我慢や遠慮をせずに、男性の健康を専門とする泌尿器科やメンズヘルスクリニックなどの医療機関の受診を視野にいれましょう。