ランナーの方、タンパク質足りてます？
｜タンパク質は身体を作る材料！
人の身体は、筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などタンパク質で出来ています。筋肉は水分を除くと約80％がタンパク質です。ランナーにとっても、欠かせない栄養素です。前回「PFCバランス」で消費カロリーを知りましょうと紹介しました。必要な摂取カロリーを知るためにもしっかり計算しましょう。※のサイトクリックすると活動量の参考になります。※日本医師会
例；低強度の活動で、週20km程度走る方（ タンパク質の必要量13~20％）
男性；2500kcal /日 タンパク質は325~500kcal（80~125g）
女性；2000kcal /日 タンパク質は260~400kcal（65~100g）
｜タンパク質は何と摂れば良いか？
大きく分けると動物性タンパク質と植物性タンパク質に分かれます。動物性タンパク質は主に肉、魚、卵など。植物性タンパク質は大豆やブロッコリーに加え、炭水化物と言われる白米にも含まれます。タンパク質とは言え、それぞれ役割が違います。
動物性タンパク質
肉；鶏（タンパク質合成に優れる）豚（ビタミンB1で糖代謝に、疲労回復）牛（ヘム鉄、亜鉛を含む）
魚；白身（高タンパク質、コラーゲンが豊富）赤身（ミオグロビン、DHAとEPAなどを含む）
卵L玉70g（白身38gでタンパク質18kcal）、チーズ・牛乳100g（3g）ヨーグルト100g（4g）
植物性タンパク質
大豆；きな粉100g（35.5g）、納豆1パック（6~8g）、豆腐一丁300g（20g）
魚；白身（高タンパク質、コラーゲンが豊富）赤身（ミオグロビン、DHAとEPAなどを含む）
ブロッコリー3~4個30g（1.2g）
100mg；そば10g、うどん6g、白米4g
｜簡単なタンパク質の摂取カロリー
食品によって様々タンパク質量は異なりますが、ここでは簡易的にタンパク質量で覚えましょう。
タンパク質量
肉；100g（20g）、魚100g（15~20g）
｜定食などで考えると
タンパク質量が100gの生姜焼きで20g（80kcal）で白米を150~180g（内6~7.2gで24~29kcal）で定食で換算すると主菜である肉のグラムが分かれば、ご飯（ご飯一膳150~180g）やみそ汁などプラス10g（40kcal）と計算するとタンパク質が簡単に算出できます。ちなみに一人前の刺身盛り合わせは概ね120gです。
｜消費カロリーと摂取カロリーで足らなければサプリメントを
タンパク質だけでも中々取り入れることが難しいので足らないのであればプロティンドリンクを摂取するのも良く概ね20g摂取出来ます。
先ずは消費カロリーを知ることからタンパク質を摂取カロリーを計算すると身体づくりや疲れ知らずの身体が仕上がります。是非参考に！
Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行（旅RUNの名付け親）や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書；楽して走ろうフルマラソン（ランナーズ）。フルマラソンスタートBOOK（エイ出版）。目からウロコのフルマラソン完走新常識（実業之日本社）など多数。
テレビ；「ラン×スマ（NHK BS）」「ソレダメ（テレビ東京）」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌；Tarzan（マガジンハウス）ランニングスタイル（エイ出版）MONOQLO（晋遊舎）など、監修
YouTubeチャンネル：ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野.
