コンディション作りは食事が基本の「基」
｜ダイエットにも大切「PFCバランス」
運動する上で、基本になるのはトレーニングと休養と食事、ダイエットでも消費カロリーよりも摂取カロリーが多い為、太りやすくなります。食事のバランスが整っていなければ、運動中に力が出なかったり、疲労が残りがちになります。どれを摂ればよいかの前に、しっかりバランスよく摂取出来ているか？それがPFCバランスです。ランニングを上達するためにも食事から見直しましょう。
｜PFCとは
PFCは、P＝Protein（たんぱく質）、F＝Fat（脂質）、C＝Carbohydrate（炭水化物）を指します。それぞれ、タンパク質は、筋肉などの身体の材料になります。脂質は、細胞膜やホルモンの構成成分とエネルギー源。そして糖質もエネルギー源として必要です。この3つのバランスが身体作る構成要素となします。
摂取カロリーはそれぞれ
P＝Protein（たんぱく質） 4カロリー/g
F＝Fat（脂質）9カロリー/g
C＝Carbohydrate（炭水化物）4カロリー/g
｜消費カロリーから考えよう
食べるカロリーは気にしますが、消費するカロリーを知らなければ、実は栄養が足りていないなど弊害がおきます。人は何もしなくても消費される「基礎代謝量」、30~50代男性は概ね1520カロリー、女性は1140カロリー、身長なども考慮しなければなりませんが、基礎として覚えてください。そして活動代謝として仕事をしているのか？更に在宅ワークなのか？で極端に活動量が変わります。※のサイトクリックすると活動量の参考になります。※日本医師会
ランニングでの消費カロリーは簡易計算として1km×体重計算しましょう。
｜PFCバランスの割合は
消費カロリーを踏まえた上で、摂取カロリーを計算すれば、摂取量が足りなければ疲れは回復しませんし、逆にダイエットしたい方は摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やせば減りやすくなります。ただカロリーだけ考えるのではなくバランスが大事です。如何基本となるので参考にして下さい。
P＝Protein（たんぱく質）13~20%
F＝Fat（脂質）20~30％
C＝Carbohydrate（炭水化物）50~65％
カロリーの割合
内臓脂肪を減らす量としては、1kg＝7000~7200カロリー必要です。日々のバランスを考え、長期的に取り組む必要があります。スマートウォッチなどを活用し消費カロリーを把握したり、食事のバランスを考えるなど工夫しましょう。ちなみ、暑いこの時期は脱水状態での体重減が考えられます。日々体重を測り、極端な上限は水分不足ともいえるのご注意ください。
次回以降もそれぞれの栄養素の役割を紹介します。
Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行（旅RUNの名付け親）や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書；楽して走ろうフルマラソン（ランナーズ）。フルマラソンスタートBOOK（エイ出版）。目からウロコのフルマラソン完走新常識（実業之日本社）など多数。
テレビ；「ラン×スマ（NHK BS）」「ソレダメ（テレビ東京）」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌；Tarzan（マガジンハウス）ランニングスタイル（エイ出版）MONOQLO（晋遊舎）など、監修
YouTubeチャンネル：ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野.
