ダイエットに効果的なのは【牛ヒレ肉 VS 鶏胸肉】どっち？（答え：鶏胸肉）ハーバード大学の研究
ダイエットを効果的にする場合
運動習慣とともに食事管理も
重要なことの一つです。
しかし、つい
カロリーや体重ばかりを気にしてしまい、
「筋肉を減らさず」に
「健康的にダイエット」することについて
忘れがちです。
近年の研究によると
エネルギー摂取量を制限するダイエットの際に、
タンパク質の摂取量を増やすと
筋肉量の減少を減らせるとわかってきました。
2020年には最も信頼度が高い手法で
これらを裏付ける
最新の科学的根拠も示されています。
Kohanmoo A, et al. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiol Behav. 2020 Aug 5;226:113123.
そこで気になるのは、
「タンパク質を何から摂取するの？」
という疑問です。
そこで今回は
食卓でも特に使いやすい
お肉について
ダイエット向きで健康的なお肉と
ダイエットに不向きで
不健康になりやすいお肉について
ハーバード大学の研究結果をふまえてご紹介します！
タンパク質を摂取したら、
基礎代謝を上げるのに効果的な人気筋トレ！↓↓
ダイエットに効果的なのは白い肉
肉類から摂取できる
タンパク質といえば、
赤い肉（牛肉や豚肉）
加工肉（ソーセージやベーコンなど）
白い肉（鶏肉や魚肉）とあります。
赤い肉
調理前に赤くなった肉が赤身肉です。
赤身の肉には、牛肉、豚肉、
子羊肉、羊肉、山羊肉、
子牛肉、鹿肉が含まれます。
加工肉
加工肉とは、喫煙、硬化、塩漬け、
または防腐剤の添加により、
風味を高めたり、貯蔵寿命を延ばすために
何らかの方法で加工された肉を指します。
加工肉には、ベーコン、
ソーセージ、ホットドッグ、
サラミ、ハム、ペパロニ、
コンビーフなど缶詰の肉、
肉ベースのソースも含まれます。
白い肉
魚肉(赤身の魚を含む)
鶏肉
食事管理をする際に
最も考えるのは
「脂肪分が多いかどうか？」
「カロリーが高いかどうか?」だと思います。
しかし、研究によると
それだけの影響ではなく
「太りやすい肉」と
「太りにくい肉」の傾向が分かれ、
さらには、「健康に良い肉」と
「健康に良くない肉」にも
分かれることがわかりました。
ダイエットをして体重が落ちても
体が不健康になっては本末転倒です。
2014年におこなわれた
日本やアジアを含む11万3千人を対象した
最も質の高い根拠と言われる研究では
赤い肉と加工肉の摂取量が増えると、
肥満のリスクも増え
ウエストサイズの増加とも
関連していると示されました。
Rouhani MH, et al. Is there a relationship between red or processed meat intake and obesity? A systematic review and meta-analysis of observational studies. Obes Rev. 2014 Sep;15(9):740-8.
2015年には12万人を対象とした
ハーバード大学の詳細解析の
結果報告があります。
赤い肉と加工肉の摂取量の増加は
体重の増加傾向を示しました。
鶏肉の中でも
皮つきの鶏肉は
体重の増加傾向を示しました。
しかし唯一、皮なしの鶏肉は
体重の減少傾向を示しました。
Smith JD, et al. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1216-24.
2015年10月には
加工肉や赤い肉を食べると、
大腸がんになるリスクが高くなると、
世界保健機関（WHO）の研究機関、
国際がん研究機構
（International Agency for Research on Cancer：IARC）が発表しています。
Red Meat and Processed Meat
IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans Volume 114
加工肉は人に対して
発がん性のある「グループ1」
牛肉や豚肉、羊肉など赤い肉は、
人に対しておそらく発がん性のある
「グループ2」に分類されています。
国際がん研究機構のレポートの
根拠となったエビデンスでは
大腸がんに関する最も質の高い根拠と言われる研究です。
このレポートでは、
赤い肉や加工肉の消費と
がんの関連性を調査した
世界の800以上の研究を、
10カ国から集まった22人の科学者が評価しています。
この時の研究対象となった地域の
赤い肉の摂取量は、
おおむね1日あたり平均50～100gです。
料理をよくしている方には
すぐに想像できますが、
100gのお肉の量は
けっして見た目に多くはありません。
通常のステーキだと
150gくらいから
食べることが多いかと思います。
ポイントはエネルギー密度と
脂肪の種類
エネルギー密度とは？
食品に含まれるエネルギー量を、
その重量で割った値（kcal/g）のことです。
エネルギー密度が高い食品
脂質量が多い食品や
水分の少ない食品は、
エネルギー密度が高い傾向です。
- 超低エネルギー密度食品（＜0.6）野菜
- 低エネルギー密度食品（0.6～1.5）ごはん
- 中エネルギー密度食品（1.5～2.25）パスタ、豆類、卵
- 高エネルギー密度食品（2.25～4.0）白パン、牛肉、鶏肉、
- 超高エネルギー密度食品（＞4.0）クッキー、ベーコン、バター
2016年の
最も質の高い根拠と言われる研究では
高エネルギー密度の食品の摂取量は
体重の増加と関連していると示されました。
Rouhani MH, et al. Associations between dietary energy density and obesity: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrition. 2016 Oct;32(10):1037-47.
2012年のハーバード大学の研究では、
赤い肉、加工肉の定期的な摂取は
心臓病や脳卒中の発症および
死亡のリスクの増加に
関連していると示されています。
また、これらの肉の摂取を
健康的な白い肉に置き換えると
リスクが軽減されるとも報告されています。
リスク増加の要因とされているのは
「飽和脂肪酸」です。
飽和脂肪酸の摂取量の増加は
悪玉コレステロールの増加を招き、
動脈硬化のリスクが上がります。
動脈硬化のリスクが上がると
心臓病や脳卒中のリスクも上がります。
白い肉である鶏肉や魚肉は、
飽和脂肪酸がほとんどありませんので
これらに置き換えることで
リスクが低下が示されています。
まとめ
「美味しい牛肉はもう食べれないの？」
そんな嘆きの声が
聞こえてきそうですが、
けっしてそうではありません＾＾
しかしながら、
カロリー摂取量や
脂肪量の有無を意識するだけでなく、
摂取するタンパク質の種類を考え、
飽和脂肪酸が多い食品の
摂取頻度を減らすことがオススメです！
せっかく痩せても
健康でないともったいないですよね！
全く食べなくする必要はありませんが、
基本的には皮なしの鶏肉や魚肉や
豆類などの植物性タンパク質を摂取し、
たまに牛肉や加工肉を食べるなど
メリハリをつけていただくと良いのかな、と思います。
これらの情報が健康的にダイエットを
成功するためのお役に立てると幸いです＾＾
健康的な鶏胸肉皮なしと
魚肉、植物性のタンパク質をを摂取しつつ、
筋トレもぜひ！＾＾
