「水をたくさん飲んだ方がいい」とはわかっていても、具体的にどれくらい飲めばいいのか分からない。1日2リットルとよく聞くけど、そんなに飲めない…そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

実は、適切な水分摂取量には意外な秘密があります。この記事では、1日の理想的な水分摂取量と、知っておくべき効果的な水分補給の方法をご紹介します。健康管理に役立つ、新たな視点が見つかるかもしれません。

1日に失われる水分の量は？

1日に必要な水分量を知るために、まずは人間の体から失われる水分の量について考えてみましょう。

体重70kgの人の場合、1日に排出される水分量は約2.5リットルと言われています。その内訳は、尿や便で1.6リットル、呼吸や汗で0.9リットルです。この排出される水分を補うために、同量の水分を摂取する必要があります。

意外なところに水分が！飲み水としての摂取目安は？

しかし、1日2.5リットルの水を飲む必要はありません。実は、私たちは意識せずに「見えない水分」を摂取しているのです。

それは、食事に含まれる水分です。みそ汁やスープなどの汁物、牛乳などは分かりやすい例ですが、固形の食品にも意外と多くの水分が含まれています。例えば、ご飯（白米）には60％、パン（食パン）には40％、卵には76％、肉・魚には60～70％、野菜・果物類には80～90％以上の水分が含まれています。

これらを合わせて、私たちは食事から1日に約1リットルの水分を摂取していると言われています。

さらに、私たちの体内では栄養素をエネルギーに変換する際に「代謝水」と呼ばれる水が1日で約0.3リットル作られています。

これらの要素を考慮すると、飲み水として摂取すべき量は以下のように計算できます。

つまり、飲み水は1日に1.2リットルが目安です。

効果的な水分補給のコツ

水分の摂取量は、平均的にはあとコップ2杯分が足りていないといわれています。

適切な水分摂取を心がけるためには、以下のようなコツを意識するとよいでしょう。

入浴や睡眠時にも汗をかくため、その前後に水分補給をすることをおすすめします。起床後、入浴前と後、就寝前にそれぞれコップ1杯ずつ水を飲めば、それだけでも800ミリリットル分になります。

また、「しっかり水分をとろう」と意識する際には、飲み水だけでなく「食事を抜かずにきちんと食べる」ことも大切です。食事を規則正しく食べることで、水分の摂取量を自然に確保できます。特に暑い時期には、朝食をしっかりとることが熱中症対策のためにも大切です。

適切な水分摂取は健康維持に欠かせません。この記事を参考に、日々の水分摂取量を見直してみてはいかがでしょうか。

【参考】

・国土交通省「「健康のため水を飲もう」推進運動」

・環境省「熱中症環境保健マニュアル2022」

・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」