【初心者！ランニングフォーム作り】腿が上がる「大腰筋エクササイズ」
｜脚が前に出るには？大腰筋とハムストリングが大事
初心者の方が、歩く時に行う動作は脚（膝）を伸ばし踵から地面に着く動作。その延長で走り始める方が多いです。しかし、膝を伸ばす大腿四頭筋は非常に強いが、スピードに劣ります。そのスピード補うのが、股関節を中心に回転してくれる「ハムストリング」と「大腰筋」。以前「レッグカール」では太腿の裏側であるハムストリングのエクササイズを紹介しましたが、今回は脚が上がる筋肉「大腰筋」のエクササイズを紹介します。
｜座って行う方が安定する「大腰筋」エクササイズ
腿上げと言えば、立って行うイメージがある方は少なくないでしょう。しかし片脚立ちになりバランスを保つことが難しい、更に脚を上げると姿勢が崩れやすい、あくまで「大腰筋」を鍛えるので、バランスの取るため座って行うと安定して脚を上げることが出来ます。
以下の手順で行いましょう。
- 姿勢を正し座る
- 肩の上に手を置く（肘が上がると猫背の合図）
- 脚を上がる方を一歩前に足首は90度
- ゆっくり上げ下げする
上げる高さは、踵が少し浮く高さで行いましょう。上げ過ぎると腹筋だけが使われます。
NGに注意！
- 肘が下がる（猫背の合図）。腹筋で脚を上げています。
- 後ろに寄り掛かるような姿勢に（大腰筋は使われていません）
- 膝が外に開く（大腰筋が働いていません）
非常に弱い筋肉なので、最初は6回から8回と10回へ、出来たら1セットから2，3セットに増やしましょう。
Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行（旅RUNの名付け親）や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書；楽して走ろうフルマラソン（ランナーズ）。フルマラソンスタートBOOK（エイ出版）。目からウロコのフルマラソン完走新常識（実業之日本社）など多数。
テレビ；「ラン×スマ（NHK BS）」「ソレダメ（テレビ東京）」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌；Tarzan（マガジンハウス）ランニングスタイル（エイ出版）MONOQLO（晋遊舎）など、監修
YouTubeチャンネル：ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野
