ランナーに必須「鉄」
｜鉄は酸素を細胞に運ぶために必須
酸素は細胞に運ばれ、エネルギーを生み出します。その運び役は赤血球のヘモグロビンで、ヘモ（ヘム）は鉄で、グロビンはタンパク質になります。その為、貧血などで鉄が不足すると酸素運搬能力が低下してしまいます。そしてランナーであれば走る際の汗とともに鉄が失われます。今回はその鉄の摂取方法を紹介します。
｜食品にはヘム鉄と非ヘム鉄に分かれる
鉄を多く含む食品を大きく分けると肉や魚など動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜や大豆など植物性食品に含まれる非ヘム鉄にわかれます。
ヘム鉄；レバー、牛赤身、マグロ、カツオ、あさりなど
非ヘム鉄；豆腐、小松菜、ほうれん草、ひじきなど
｜一日の鉄の摂取量は？
どの程度、一日摂取すべきでしょうか？
男性；7~7.5mg
女性；6mg（整理中10.5mg）
食品では豚レバー60gで7.8g、豆腐半丁200gで2.4mg
｜吸収はヘム鉄と非ヘム鉄でそれぞれ違う
100％吸収出来れば問題ありませんが、ヘム鉄で20％と非ヘム鉄5%程度。従って積極的に摂取しないと鉄を身体に吸収することはできません。更に食べ合わせでも異なります。
吸収への影響する組み合わせ
・コーヒー、緑茶、紅茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を抑制します。
・非ヘム鉄はビタミンC共に摂取すると吸収力UP
・梅干しなどすっぱいもので胃酸の分泌が上がると吸収力が上がります。
｜サプリメントで補う
野菜や豆腐、タンパク質などバランスよく摂取することが必須になりますが、食事で鉄を補えない、そんな時にはサプリメントで摂取しましょう。特に夏場で食欲が低下する時期などに有効です。しっかり鉄を摂取して疲れにくい身体を作りましょう。
Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行（旅RUNの名付け親）や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書；楽して走ろうフルマラソン（ランナーズ）。フルマラソンスタートBOOK（エイ出版）。目からウロコのフルマラソン完走新常識（実業之日本社）など多数。
テレビ；「ラン×スマ（NHK BS）」「ソレダメ（テレビ東京）」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌；Tarzan（マガジンハウス）ランニングスタイル（エイ出版）MONOQLO（晋遊舎）など、監修
YouTubeチャンネル：ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野.
