腰痛を予防し骨盤のゆがみを整える「3分お尻ほぐし」

下半身の中でも大きな筋肉が集まっているお尻。ケアしないでいるとこり固まりやすい反面、きちんとほぐすとさまざまなうれしい効果を実感できます！　今回紹介するストレッチは、１日たった３分で実践できるので、空いた時間に手軽に実践。ストレッチした後は股関節周りや腰周りがスッキリしますよ。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜腰痛を予防し骨盤のゆがみを整える「3分お尻ほぐし」 ■お尻のこりをチェックしてみよう ①椅子に浅めに腰をかけ、右足首を左ももの上に乗せます。 ②左膝の上に左ひじを置き、右足首の上に右ひじを乗せ、背筋を伸ばしながらゆっくりと体重を下方向にかけます。 この時に左のお尻が突っ張っぱり、右膝が高い位置のまますねと床が平行にならない場合は、左のお尻がこっている可能性があります。脚を組み替えて反対側も同様にチェックしてみましょう。 ■お尻の筋肉をストレッチする３つのメリット ■■股関節の可動域が広がる お尻には大きく分けて3つの筋肉があり、そのどれもが股関節の動きに関係しています。お尻の筋肉が柔軟だと、股関節の可動域が広がり十分に動きやすくなります。 ■■血液やリンパなどの巡りが良くなる 下半身の筋肉の中でも大きな筋肉の集まりであるお尻の筋肉をストレッチすることで、下半身全体の血液やリンパの流れが促進されます。体液の巡りが良くなると、むくみや冷え、下半身のだるさも解消できます。 ■■腰痛の予防、緩和 お尻の筋肉は骨盤を安定させる役割があるので、硬くなると骨盤周りの動きが悪くなってしまいます。骨盤周りの動きが悪くなると、すぐ上に位置する腰椎の動きも鈍くなり、腰全体に負荷がかかってガチガチにこり固まってしまいます。 また、お尻の筋肉は歩いたり走ったりする際の着地の衝撃を吸収する役割もありますが、筋肉が硬くなることでうまく吸収することができず、腰に負荷をかけてしまう可能性があります。お尻の筋肉をほぐすことで腰痛を予防したり、緩和することができます。 その他にも、お尻の筋肉を柔軟にすることで、骨盤のゆがみを整えたり、正しい姿勢を保ちやすくなるなどの効果も期待できます。こりが解消されるとお尻のたるみも防がれ、美尻効果も！　嬉しい効果がたくさん詰まっているのです。 ■１回３分お尻ストレッチ ①四つ這いの姿勢になり、右脚を後ろに伸ばし、左足裏を左手のすぐそばにつき直します。左脚を外側に倒し、左足を少しずつ動かしながら右にずらして、左膝を左手首、右かかとを右手に近づけます。右のすねがなるべく両手のラインと平行になるようにしましょう。骨盤が右側へ開かないように、おへそを正面に向けてください。 ②後ろに引いた右脚は限界まで後ろに伸ばし、上半身を前に倒して胸を床に近づけます。左のお尻が伸びるのを感じましょう。 ※ポイントは、左右のお尻の高さを揃えること。もし伸びが強すぎて体重が左側へ偏ってしまう場合は、左膝を深めに曲げると伸びを軽減することができます。適度にお尻が伸びるポジションを探してみてください。脚を入れ替えて同様に行いましょう。 ライター／HINACO（ヨガ講師）