体幹がパワーアップし四肢の動きも滑らかに……レフ筋トレ「長座腕支体幹三段回法」で背面を鍛える
長座になり下段、中段、上段の順で回す
では、ここで長座になりましょう。上半身を起こし、両脚を伸ばした状態で床に座ります。手を臀部よりやや後ろにつき、「腰幅+手のひら一つぶん」くらい離して、床につきます。 指先は真正面から見て45度の角度になるようにしてください。手首が悪い人は、指先を真横にするなど負担のない角度で構いません。肘抜き伸展位は厳守してください。両足を一度くっつけ、そのあと、力を抜いてダラーッと腰幅に開きます。美しいシルバーの地芯上空600キロメートルに乗りましょう。 【下段を回す】 まずは下段からです。中段と下段の境目(ヘソ)を切り、「上から下」「下から上」と言いながら、立位のときのように、ゆるむように、ゆるむように下段を回していきます。 【中段を回す】 次に中段です。再び中段と下段の境目(ヘソ)を切り、さらに上段と中段の境目も切ります。「上から下」「下から上」と言いながら、ゆるむように、ゆるむように中段を回してください。デタラメにならないように必ずゆっくりと、ていねいに行いましょう。 【上段を回す】 上段に進みます。上段は位置を見失いやすいので、まずはよく擦って、自分自身に教え込んでください。そのうえで、再び上段と中段の境目を切ります。 続いて、「上から下」「下から上」と言いながら、ゆるむように、ゆるむように上段を回しましょう。「上から下」で胸が丸くなるように、「下から上」で背中が丸くなるように行っていきます。
ブリッジ姿勢で下段、中段、上段の順に回す
次に、足を引きつけて膝を立て、ブリッジ姿勢をとりましょう。このとき、膝の角度は90度か、それよりも鈍角にしてください。足の裏をぴったりと床につけ、その状態でお尻を上げて体幹を支えます。全身はダラーッと脱力させ、必ず肘抜き伸展位で「骨で支えた」状態になりましょう。このブリッジ姿勢のまま下段、中段、上段の順に回します。 回すにあたっては、運動負荷を自分で調整するようにしてください。膝の角度が90度だと、身体の上下への動きが大きくなるぶん、負荷が増します。この90度以上に角度を狭めるのは控えてください。きついと感じたら、膝を鈍角にして上下動の幅を減らしましょう。 【下段を回す】 「上から下」「下から上」と言いながら下段を回します。「上から下」のタイミングで、腹を丸くして下段を床から大きく離し、「下から上」のタイミングで床に近づけて腰を丸くします。 【中段を回す】 次に中段です。「上から下」「下から上」と言いながら中段を回していきます。「上から下」のときに中段が上昇し、「下から上」のときに中段が下降します。肘が曲がらないようにしましょう。また、足や肘が開くとパフォーマンスが発揮できないので気をつけてください。 【上段を回す】 いよいよ上段です。「上から下」「下から上」と言いながら上段を回していきます。「上から下」のところで体幹上段を上昇させ、「下から上」のところで体幹上段を下降させます。どの段でも、徹底してゆるんで脱力するように行います。 このトレーニングは、立位、長座、ブリッジ姿勢いずれについても、各段3回ずつ(すなわち計9回)回すのを1セットとし、体力に応じて1～3セット行うとよいでしょう。ひととおり終わったら、四足地芯乗りで立ってください。その場歩きを行い、自分の身体を観察します。
